مع ضغوط الحياة اليومية، لم يعد تشتّت الذهن وضعف التركيز مقصورًا على الطلبة أثناء المذاكرة أو الموظفين أثناء العمل، بل أصبح عرضًا شائعًا يُصيب مختلف الفئات العمرية. ورغم تعدد الأسباب، فإن التغذية تلعب دورًا محوريًا في تحسين قدرة الدماغ على التركيز والتفكير المنظم.
وفقًا لتقرير نشره موقع Eat For Health، فإن مكونات النظام الغذائي اليومية تؤثر بشكل مباشر على وظائف المخ ومستويات الطاقة الذهنية. فالأطعمة الغنية بالدهون الصحية، ومضادات الأكسدة، والفيتامينات، والمعادن، تزوّد الدماغ بما يحتاجه من وقود يساعده على الأداء بكفاءة، بينما تؤدي السكريات البسيطة والدهون المشبعة إلى تراجع النشاط الذهني وضعف الذاكرة قصيرة المدى.
أطعمة يجب الحد منها
الوجبات السريعة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات المكررة تُحدث خللاً في مستويات السكر بالدم وتُثقل كاهل الدماغ بالالتهابات، ما يؤدي إلى ضعف التركيز والشعور بالخمول. كما أن الإفراط في تناول الكحول يعيق التواصل بين الخلايا العصبية ويؤثر على جودة النوم، وهو أحد العوامل المباشرة في ضعف الانتباه صباحًا.
أطعمة صحية
الأسماك
تُعد الأسماك الزيتية مثل السلمون والتونة والسردين من أبرز المصادر الطبيعية لأحماض «أوميغا-3» الدهنية، وهي المكوّن الأساسي لأغشية خلايا الدماغ. تساعد هذه الأحماض على نقل الإشارات العصبية بكفاءة، مما ينعكس على وضوح التفكير وسرعة الاستجابة الذهنية. وينصح الخبراء بتناول حصتين من الأسماك أسبوعيًا، مع إمكانية الاستعاضة عنها بالمكسرات الغنية بالدهون الصحية كالجوز واللوز في حال عدم توفرها.
الماء
يتكوّن الدماغ من ما يقرب من ثلاثة أرباعه من الماء، لذا فإن أي درجة من الجفاف تُضعف القدرة على التركيز وتؤثر في المزاج والانتباه. الحفاظ على الترطيب المستمر يُعدّ من أبسط طرق دعم الأداء العقلي، ويُفضَّل شرب لترين من الماء يوميًا على الأقل، مع زيادة الكمية في الأجواء الحارة أو عند ممارسة النشاط البدني.
التوت
التوت الأزرق والكرز والفاكهة الغنية بالألوان الداكنة تُعدّ من أقوى مصادر مضادات الأكسدة، التي تحمي خلايا المخ من الإجهاد التأكسدي الناتج عن التقدم في العمر. وتشير دراسات متعددة إلى أن تناول هذه الفواكه بانتظام قد يبطئ تدهور الذاكرة ويحافظ على مرونة التفكير مع مرور الوقت.
المكسرات
تحتوي المكسرات على مزيج متكامل من الدهون غير المشبعة والبروتين النباتي والفيتامينات، أبرزها فيتامين «هـ» الذي يدعم وظائف الإدراك ويحافظ على حيوية الخلايا العصبية. كما تُعدّ بذور الشيا والكتان مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا-3 النباتية، وتساعد على استقرار مستوى الطاقة طوال اليوم دون تقلبات حادة في التركيز.
الأفوكادو وزيت الزيتون
الأفوكادو من الفواكه القليلة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تساهم في تحسين تدفق الدم إلى الدماغ، ما يعزز الذاكرة وسرعة المعالجة الذهنية. ويشارك زيت الزيتون في التأثير ذاته، إذ يُعزّز مرونة الأغشية الخلوية ويعمل كمضاد قوي للالتهاب.
الكربوهيدرات
تحتاج خلايا الدماغ إلى مصدر مستمر من الجلوكوز، لكن الاعتماد على السكريات السريعة يؤدي إلى تقلبات حادة في الطاقة. لذلك، يُوصي اختصاصيو التغذية بتناول الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة، والشوفان، والبطاطا الحلوة، والموز، لتزويد الدماغ بطاقة متدرجة تساعد على بقاء التركيز لفترات طويلة دون شعور بالهبوط.
القهوة والشاي
الكافيين يُحسّن من اليقظة والانتباه عند تناوله باعتدال، إذ يُنشّط الناقلات العصبية المسؤولة عن الانتباه والذاكرة. ومع ذلك، يُفضَّل ألا تتجاوز الجرعة اليومية 400 ملجم، أي ما يعادل أربعة أكواب صغيرة من القهوة أو ثمانية أكواب من الشاي، مع تجنب تناولها قبل النوم لتفادي اضطراب الإيقاع الحيوي.
كيف تدعم طعامك لعقل أنشط؟
التركيز لا يتحقق فقط بنوعية الطعام، بل بتوازن العادات اليومية كلها. النوم الكافي، والرياضة المنتظمة، وشرب الماء، إلى جانب نظام غذائي غني بالأطعمة الطازجة، يمكن أن يُحدث فرقًا حقيقيًا في الأداء الذهني على المدى الطويل.
وفقًا لتقرير نشره موقع Eat For Health، فإن مكونات النظام الغذائي اليومية تؤثر بشكل مباشر على وظائف المخ ومستويات الطاقة الذهنية. فالأطعمة الغنية بالدهون الصحية، ومضادات الأكسدة، والفيتامينات، والمعادن، تزوّد الدماغ بما يحتاجه من وقود يساعده على الأداء بكفاءة، بينما تؤدي السكريات البسيطة والدهون المشبعة إلى تراجع النشاط الذهني وضعف الذاكرة قصيرة المدى.
أطعمة يجب الحد منها
الوجبات السريعة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات المكررة تُحدث خللاً في مستويات السكر بالدم وتُثقل كاهل الدماغ بالالتهابات، ما يؤدي إلى ضعف التركيز والشعور بالخمول. كما أن الإفراط في تناول الكحول يعيق التواصل بين الخلايا العصبية ويؤثر على جودة النوم، وهو أحد العوامل المباشرة في ضعف الانتباه صباحًا.
أطعمة صحية
الأسماك
تُعد الأسماك الزيتية مثل السلمون والتونة والسردين من أبرز المصادر الطبيعية لأحماض «أوميغا-3» الدهنية، وهي المكوّن الأساسي لأغشية خلايا الدماغ. تساعد هذه الأحماض على نقل الإشارات العصبية بكفاءة، مما ينعكس على وضوح التفكير وسرعة الاستجابة الذهنية. وينصح الخبراء بتناول حصتين من الأسماك أسبوعيًا، مع إمكانية الاستعاضة عنها بالمكسرات الغنية بالدهون الصحية كالجوز واللوز في حال عدم توفرها.
الماء
يتكوّن الدماغ من ما يقرب من ثلاثة أرباعه من الماء، لذا فإن أي درجة من الجفاف تُضعف القدرة على التركيز وتؤثر في المزاج والانتباه. الحفاظ على الترطيب المستمر يُعدّ من أبسط طرق دعم الأداء العقلي، ويُفضَّل شرب لترين من الماء يوميًا على الأقل، مع زيادة الكمية في الأجواء الحارة أو عند ممارسة النشاط البدني.
التوت
التوت الأزرق والكرز والفاكهة الغنية بالألوان الداكنة تُعدّ من أقوى مصادر مضادات الأكسدة، التي تحمي خلايا المخ من الإجهاد التأكسدي الناتج عن التقدم في العمر. وتشير دراسات متعددة إلى أن تناول هذه الفواكه بانتظام قد يبطئ تدهور الذاكرة ويحافظ على مرونة التفكير مع مرور الوقت.
المكسرات
تحتوي المكسرات على مزيج متكامل من الدهون غير المشبعة والبروتين النباتي والفيتامينات، أبرزها فيتامين «هـ» الذي يدعم وظائف الإدراك ويحافظ على حيوية الخلايا العصبية. كما تُعدّ بذور الشيا والكتان مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا-3 النباتية، وتساعد على استقرار مستوى الطاقة طوال اليوم دون تقلبات حادة في التركيز.
الأفوكادو وزيت الزيتون
الأفوكادو من الفواكه القليلة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تساهم في تحسين تدفق الدم إلى الدماغ، ما يعزز الذاكرة وسرعة المعالجة الذهنية. ويشارك زيت الزيتون في التأثير ذاته، إذ يُعزّز مرونة الأغشية الخلوية ويعمل كمضاد قوي للالتهاب.
الكربوهيدرات
تحتاج خلايا الدماغ إلى مصدر مستمر من الجلوكوز، لكن الاعتماد على السكريات السريعة يؤدي إلى تقلبات حادة في الطاقة. لذلك، يُوصي اختصاصيو التغذية بتناول الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة، والشوفان، والبطاطا الحلوة، والموز، لتزويد الدماغ بطاقة متدرجة تساعد على بقاء التركيز لفترات طويلة دون شعور بالهبوط.
القهوة والشاي
الكافيين يُحسّن من اليقظة والانتباه عند تناوله باعتدال، إذ يُنشّط الناقلات العصبية المسؤولة عن الانتباه والذاكرة. ومع ذلك، يُفضَّل ألا تتجاوز الجرعة اليومية 400 ملجم، أي ما يعادل أربعة أكواب صغيرة من القهوة أو ثمانية أكواب من الشاي، مع تجنب تناولها قبل النوم لتفادي اضطراب الإيقاع الحيوي.
كيف تدعم طعامك لعقل أنشط؟
التركيز لا يتحقق فقط بنوعية الطعام، بل بتوازن العادات اليومية كلها. النوم الكافي، والرياضة المنتظمة، وشرب الماء، إلى جانب نظام غذائي غني بالأطعمة الطازجة، يمكن أن يُحدث فرقًا حقيقيًا في الأداء الذهني على المدى الطويل.
