لوقتٍ طويل، كانت كلمة "دهون" كفيلة بأن تُثير القلق في أذهان كثيرين ممن يسعون للحفاظ على أوزانهم أو صحة قلوبهم. لكن العلم الحديث يضع الأمور في نصابها، فليس كل الدهون متشابهة في تأثيرها على الجسم، وبعضها في الحقيقة ضروري لعمل الخلايا وصحة القلب والدماغ.
وفقًا لتقرير نشره موقع Food Unfolded ، فإن تناول الدهون ليس مجرد مسألة سعرات حرارية، بل قضية نوع وجودة. فالدهون الصحية، وعلى رأسها الأحماض الدهنية غير المشبعة، تؤدي أدوارًا حيوية في بناء أغشية الخلايا وتنظيم الهرمونات ودعم وظائف المخ. بينما الدهون الضارة — كالمهدرجة أو المشبعة بنسبة مرتفعة — ترفع من خطر الالتهابات وأمراض القلب.
من سوء الفهم إلى الفهم الحقيقي
خلال عقودٍ مضت، ارتبطت الدهون بصورةٍ سلبية، حتى صار الناس يطاردون المنتجات "قليلة الدسم" باعتبارها الخيار الأمثل. لكن الأبحاث أثبتت لاحقًا أن هذا الاتجاه لم يكن دقيقًا؛ فالتقليل المفرط من الدهون جعل المصنّعين يضيفون السكريات والكربوهيدرات البسيطة لتحسين الطعم، وهو ما زاد معدلات السمنة بدلاً من تقليلها. اليوم، تغيّر الخطاب الغذائي تمامًا: لم تعد الدهون عدوًا، بل جزءًا من منظومة توازن يحتاجها الجسم.
زيت الزيتون.. نجم النظام المتوسطي
يُعد زيت الزيتون البكر الممتاز أحد أبرز مصادر الدهون المفيدة، وهو حجر الأساس في النظام الغذائي المتوسطي الذي يُعدّ من أكثر الأنماط الغذائية دعمًا لصحة القلب. يحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs)، التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار، وتزيد من الكوليسترول الجيد الذي يحافظ على مرونة الأوعية الدموية.
ويؤكد التقرير أن تناول ملعقة أو اثنتين يوميًا من زيت الزيتون البكر مع الوجبات، سواء على السلطة أو الخضروات المطهية، يمكن أن يُحدث فارقًا ملموسًا في مؤشرات القلب وضغط الدم.
الأسماك الزيتية.. غذاء المخ والعضلات
الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل من أهم مصادر الأحماض الدهنية أوميغا-3، وهي دهون متعددة غير مشبعة (PUFAs) أثبتت الأبحاث قدرتها على تقليل الالتهاب وحماية القلب والدماغ. هذه الأحماض لا ينتجها الجسم، لذا يجب الحصول عليها من الغذاء.
أوميغا-3 لا تقتصر فوائدها على القلب فقط، بل تساهم أيضًا في تحسين المزاج والذاكرة ووظائف الدماغ. لهذا السبب، توصي الجهات الصحية الأوروبية بتناول حصتين من الأسماك الزيتية أسبوعيًا.
الدهون ليست عدوًا بل توازنًا
يشرح التقرير أن كل نوع من الدهون يحمل تأثيرًا مختلفًا:
الدهون غير المشبعة (في الزيوت النباتية والمكسرات والأفوكادو) ترفع مستوى الطاقة وتحافظ على توازن الكوليسترول.
الدهون المشبعة (في اللحوم والزبدة وجوز الهند) يجب تناولها باعتدال.
الدهون المتحولة، التي تنتج من المعالجة الصناعية للزيوت، ينبغي تجنبها تمامًا لأنها ترفع خطر أمراض القلب.
ويُشير الباحثون إلى أن التوازن هو الأساس — فالمشكلة ليست في تناول الدهون، بل في نوعها ونسبتها داخل النظام الغذائي.
كيف تجعل الدهون الصحية جزءًا من يومك؟
يقدّم خبراء التغذية نصائح عملية سهلة التطبيق:
استخدم زيت الزيتون في الطهي البسيط أو في تتبيل الأطعمة بدلاً من الزبدة.
أضف حفنة من المكسرات أو بذور الكتان إلى وجبتك اليومية.
استبدل الوجبات الخفيفة المعالجة بمصادر طبيعية للدهون مثل الأفوكادو أو السمك المشوي.
جرّب تنويع مصادر الزيوت بين الزيتون والكانولا ودوّار الشمس لتحقيق توازن في الأحماض الدهنية.
ما الكمية المثالية؟
توصي منظمة الصحة العالمية بألّا تتجاوز الدهون الإجمالية 30% من مجموع السعرات اليومية، على أن تأتي الغالبية من الدهون غير المشبعة. ويُفضل ألا تتخطى الدهون المشبعة 10% من مجموع السعرات، وأن تكون الدهون المتحولة في حدها الأدنى الممكن.
من الناحية العملية، يعني هذا أن ملعقة صغيرة من زيت الزيتون في كل وجبة، أو قطعة من السمك الدهني مرتين أسبوعيًا، كافية لتوفير احتياجات الجسم دون إفراط.
علاقة الدهون بالمخ والهرمونات
تشير الدراسات الحديثة إلى أن الدهون الصحية تلعب دورًا رئيسيًا في تكوين أغشية الخلايا العصبية وفي توازن الهرمونات التي تنظم المزاج والطاقة. لذا، فإن اتباع نظام فقير بالدهون الصحية قد ينعكس سلبًا على التركيز والحالة النفسية، وهو ما يفسر العلاقة الوثيقة بين التغذية السليمة والصحة العقلية.
وفقًا لتقرير نشره موقع Food Unfolded ، فإن تناول الدهون ليس مجرد مسألة سعرات حرارية، بل قضية نوع وجودة. فالدهون الصحية، وعلى رأسها الأحماض الدهنية غير المشبعة، تؤدي أدوارًا حيوية في بناء أغشية الخلايا وتنظيم الهرمونات ودعم وظائف المخ. بينما الدهون الضارة — كالمهدرجة أو المشبعة بنسبة مرتفعة — ترفع من خطر الالتهابات وأمراض القلب.
من سوء الفهم إلى الفهم الحقيقي
خلال عقودٍ مضت، ارتبطت الدهون بصورةٍ سلبية، حتى صار الناس يطاردون المنتجات "قليلة الدسم" باعتبارها الخيار الأمثل. لكن الأبحاث أثبتت لاحقًا أن هذا الاتجاه لم يكن دقيقًا؛ فالتقليل المفرط من الدهون جعل المصنّعين يضيفون السكريات والكربوهيدرات البسيطة لتحسين الطعم، وهو ما زاد معدلات السمنة بدلاً من تقليلها. اليوم، تغيّر الخطاب الغذائي تمامًا: لم تعد الدهون عدوًا، بل جزءًا من منظومة توازن يحتاجها الجسم.
زيت الزيتون.. نجم النظام المتوسطي
يُعد زيت الزيتون البكر الممتاز أحد أبرز مصادر الدهون المفيدة، وهو حجر الأساس في النظام الغذائي المتوسطي الذي يُعدّ من أكثر الأنماط الغذائية دعمًا لصحة القلب. يحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs)، التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار، وتزيد من الكوليسترول الجيد الذي يحافظ على مرونة الأوعية الدموية.
ويؤكد التقرير أن تناول ملعقة أو اثنتين يوميًا من زيت الزيتون البكر مع الوجبات، سواء على السلطة أو الخضروات المطهية، يمكن أن يُحدث فارقًا ملموسًا في مؤشرات القلب وضغط الدم.
الأسماك الزيتية.. غذاء المخ والعضلات
الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل من أهم مصادر الأحماض الدهنية أوميغا-3، وهي دهون متعددة غير مشبعة (PUFAs) أثبتت الأبحاث قدرتها على تقليل الالتهاب وحماية القلب والدماغ. هذه الأحماض لا ينتجها الجسم، لذا يجب الحصول عليها من الغذاء.
أوميغا-3 لا تقتصر فوائدها على القلب فقط، بل تساهم أيضًا في تحسين المزاج والذاكرة ووظائف الدماغ. لهذا السبب، توصي الجهات الصحية الأوروبية بتناول حصتين من الأسماك الزيتية أسبوعيًا.
الدهون ليست عدوًا بل توازنًا
يشرح التقرير أن كل نوع من الدهون يحمل تأثيرًا مختلفًا:
الدهون غير المشبعة (في الزيوت النباتية والمكسرات والأفوكادو) ترفع مستوى الطاقة وتحافظ على توازن الكوليسترول.
الدهون المشبعة (في اللحوم والزبدة وجوز الهند) يجب تناولها باعتدال.
الدهون المتحولة، التي تنتج من المعالجة الصناعية للزيوت، ينبغي تجنبها تمامًا لأنها ترفع خطر أمراض القلب.
ويُشير الباحثون إلى أن التوازن هو الأساس — فالمشكلة ليست في تناول الدهون، بل في نوعها ونسبتها داخل النظام الغذائي.
كيف تجعل الدهون الصحية جزءًا من يومك؟
يقدّم خبراء التغذية نصائح عملية سهلة التطبيق:
استخدم زيت الزيتون في الطهي البسيط أو في تتبيل الأطعمة بدلاً من الزبدة.
أضف حفنة من المكسرات أو بذور الكتان إلى وجبتك اليومية.
استبدل الوجبات الخفيفة المعالجة بمصادر طبيعية للدهون مثل الأفوكادو أو السمك المشوي.
جرّب تنويع مصادر الزيوت بين الزيتون والكانولا ودوّار الشمس لتحقيق توازن في الأحماض الدهنية.
ما الكمية المثالية؟
توصي منظمة الصحة العالمية بألّا تتجاوز الدهون الإجمالية 30% من مجموع السعرات اليومية، على أن تأتي الغالبية من الدهون غير المشبعة. ويُفضل ألا تتخطى الدهون المشبعة 10% من مجموع السعرات، وأن تكون الدهون المتحولة في حدها الأدنى الممكن.
من الناحية العملية، يعني هذا أن ملعقة صغيرة من زيت الزيتون في كل وجبة، أو قطعة من السمك الدهني مرتين أسبوعيًا، كافية لتوفير احتياجات الجسم دون إفراط.
علاقة الدهون بالمخ والهرمونات
تشير الدراسات الحديثة إلى أن الدهون الصحية تلعب دورًا رئيسيًا في تكوين أغشية الخلايا العصبية وفي توازن الهرمونات التي تنظم المزاج والطاقة. لذا، فإن اتباع نظام فقير بالدهون الصحية قد ينعكس سلبًا على التركيز والحالة النفسية، وهو ما يفسر العلاقة الوثيقة بين التغذية السليمة والصحة العقلية.
