يُعد الشوفان من أشهر مصادر الألياف الغذائية، إذ يوفر نحو 4 غرامات في الكوب الواحد، لكنه ليس الخيار الوحيد. فهناك مجموعة من الأطعمة تحتوي على نسب أعلى من الألياف، ما يساعد في الوصول إلى الكمية الموصى بها يومياً، والتي تتراوح بين 25 و35 غراماً للبالغين.
وبحسب تقرير نشره موقع Verywell Health، فإن إدخال هذه الأطعمة ضمن النظام الغذائي قد يعزز صحة الجهاز الهضمي ويقي من مشكلات مثل الإمساك. البقوليات في الصدارة
تتصدر البقوليات قائمة الأطعمة الغنية بالألياف، ومنها: البازلاء المجففة التي تحتوي على نحو 8.2 غراما من الألياف لكل نصف كوب، والعدس (7.8 غراما لكل نصف كوب)، والفاصوليا البيضاء (13.2 غراماً لكل كوب)، والحمص (6.3 غراما لكل نصف كوب)، والفاصوليا الحمراء (6.5 غراما لكل نصف كوب).
وتتميز هذه الأطعمة أيضاً باحتوائها على البروتين والمعادن، ما يجعلها خياراً مثالياً للوجبات الصحية.الفواكه.. ألياف بطعم حلو
كما تحتوي بعض الفواكه على كميات لافتة من الألياف، وأبرزها: التين الذي يحتوي على 7.3 غراما لكل نصف كوب، والقراصيا (6.2 غراما) ، والكمثرى (5.5 غراما)، والتفاح (4.8 غراما) والغريب فروت (4.9 غراما).
وتساعد هذه الفواكه في تحسين الهضم وتنظيم حركة الأمعاء، بفضل احتوائها على الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان.خيارات أخرى مفيدة
وإلى جانب البقوليات والفواكه، تشمل القائمة:
الكينوا 5.2 غرامات لكل كوب، والفشار المحضّر بالهواء (3.5 غراما لكل 3 أكواب). ورغم أن الفشار أقل في الألياف مقارنة ببقية الخيارات، فإنه يعد وجبة خفيفة صحية إذا تم تحضيره دون دهون زائدة. نصيحة مهمة
ويشدد الخبراء على ضرورة زيادة تناول الألياف تدريجياً، لأن الارتفاع المفاجئ قد يسبب الانتفاخ أو اضطرابات في المعدة.
كما يؤكد التقرير أن أفضل مصادر الألياف تبقى الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة، وهي أطعمة تدعم صحة القلب والدماغ والجهاز الهضمي، وتُعد أساساً لنظام غذائي متوازن.
وبحسب تقرير نشره موقع Verywell Health، فإن إدخال هذه الأطعمة ضمن النظام الغذائي قد يعزز صحة الجهاز الهضمي ويقي من مشكلات مثل الإمساك. البقوليات في الصدارة
تتصدر البقوليات قائمة الأطعمة الغنية بالألياف، ومنها: البازلاء المجففة التي تحتوي على نحو 8.2 غراما من الألياف لكل نصف كوب، والعدس (7.8 غراما لكل نصف كوب)، والفاصوليا البيضاء (13.2 غراماً لكل كوب)، والحمص (6.3 غراما لكل نصف كوب)، والفاصوليا الحمراء (6.5 غراما لكل نصف كوب).
وتتميز هذه الأطعمة أيضاً باحتوائها على البروتين والمعادن، ما يجعلها خياراً مثالياً للوجبات الصحية.الفواكه.. ألياف بطعم حلو
كما تحتوي بعض الفواكه على كميات لافتة من الألياف، وأبرزها: التين الذي يحتوي على 7.3 غراما لكل نصف كوب، والقراصيا (6.2 غراما) ، والكمثرى (5.5 غراما)، والتفاح (4.8 غراما) والغريب فروت (4.9 غراما).
وتساعد هذه الفواكه في تحسين الهضم وتنظيم حركة الأمعاء، بفضل احتوائها على الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان.خيارات أخرى مفيدة
وإلى جانب البقوليات والفواكه، تشمل القائمة:
الكينوا 5.2 غرامات لكل كوب، والفشار المحضّر بالهواء (3.5 غراما لكل 3 أكواب). ورغم أن الفشار أقل في الألياف مقارنة ببقية الخيارات، فإنه يعد وجبة خفيفة صحية إذا تم تحضيره دون دهون زائدة. نصيحة مهمة
ويشدد الخبراء على ضرورة زيادة تناول الألياف تدريجياً، لأن الارتفاع المفاجئ قد يسبب الانتفاخ أو اضطرابات في المعدة.
كما يؤكد التقرير أن أفضل مصادر الألياف تبقى الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة، وهي أطعمة تدعم صحة القلب والدماغ والجهاز الهضمي، وتُعد أساساً لنظام غذائي متوازن.
