يعاني كثيرون من عادة تناول الطعام ليلاً، حيث يشعر الشخص بأنه التزم بنظام صحي طوال اليوم، ثم يسيطر عليه الجوع في ساعات المساء.
وبينما قد يكون اختيار وجبة خفيفة صحية مثل الموز أو المكسرات مقبولاً، فإن الانجراف نحو الأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس في وقت متأخر من الليل قد ينعكس سلباً على الصحة العامة.
وتوضح خبيرة التغذية والإدمان الغذائي، الدكتورة جوان إيفلاند، أن المشكلة لا تتعلق بتوقيت الأكل بقدر ما ترتبط بجودة الطعام. إذ إن الأطعمة غير المعالجة تدعم استقرار الطاقة والمزاج والنوم، بينما تؤدي الأطعمة المصنعة إلى نتائج عكسية، وفقاً لما نقله موقع "Prevention".تحديد وقت لتوقف الطعام
تشير تجارب بعض الأشخاص الذين نجحوا في تقليل الأكل الليلي إلى أن وضع قاعدة زمنية صارمة لتوقف الطعام يساعد بشكل كبير، مثل الامتناع عن الأكل بعد الساعة السابعة مساءً.
ويؤكد خبراء التغذية أن وجود حد زمني واضح أفضل من تعليمات عامة مثل "لا تتناول وجبات قبل النوم"، لأن القواعد المحددة يسهل الالتزام بها وتقلل من التردد أو التبرير.تنظيم الوجبات خلال اليوم
يرى مختصون أن ترك فترات طويلة دون طعام خلال اليوم قد يؤدي إلى ما يُعرف بـ"الجوع الشديد" في المساء، ما يزيد احتمالات الإفراط في الأكل.
لذلك يُنصح بتناول وجبات منتظمة على مدار اليوم للحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم، مع إمكانية إضافة وجبة خفيفة صغيرة بين الوجبات الأساسية بشرط أن تكون متوازنة وتحتوي على مجموعتين غذائيتين، مثل تفاحة مع زبدة الفول السوداني.تجنّب محفزات الجوع
من العوامل التي غالباً ما يتم تجاهلها في تفسير الإفراط في الأكل، ما يُعرف بـ"المحفزات البصرية"، حيث إن وجود الأطعمة المصنعة في متناول اليد أو على مرأى العين يزيد من احتمالية تناولها.
وتشير الدراسات إلى أن مجرد وجود هذه الأطعمة في البيئة المحيطة يمكن أن يثير الرغبة في تناولها تدريجياً خلال اليوم، وصولاً إلى نوبات أكل ليلية غير منضبطة.إدخال البروتين والألياف في كل وجبة
يؤكد خبراء التغذية أن البروتين والألياف يلعبان دوراً أساسياً في تعزيز الشعور بالشبع، وبالتالي تقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة ليلاً.
فعندما يحصل الجسم على العناصر الغذائية الأساسية بشكل متوازن، تقل احتمالات الشعور بالرغبة الشديدة في تناول السكريات أو الأطعمة المالحة.التحضير المسبق للطعام
تحضير وجبة العشاء مسبقاً أو تجهيز مكوناتها في وقت مبكر من اليوم يساعد على تجنب اللجوء إلى الوجبات السريعة أو الأطعمة المصنعة عند العودة إلى المنزل.
ويشير مختصون إلى أن بدء المساء بوجبة جاهزة وصحية يقلل بشكل كبير من احتمالات الانجراف نحو الأكل العشوائي أو غير المخطط له.بدائل صحية للحلويات الليلية
بدلاً من الحلويات الغنية بالسكر، يُنصح باللجوء إلى خيارات أخف مثل الفواكه أو بعض الأطعمة الطبيعية التي تساعد على إنهاء الوجبة دون زيادة كبيرة في السعرات الحرارية.
كما يشير خبراء التغذية إلى أن تلبية الرغبة في تناول شيء حلو أحياناً أمر طبيعي، لكن يجب الانتباه حتى لا يتحول إلى عادة مستمرة.الانشغال بأنشطة بعيدة عن المطبخ
من الطرق الفعالة أيضاً تنظيف الأسنان مباشرة بعد العشاء، حيث يساعد ذلك على تقليل الرغبة في تناول الطعام مرة أخرى خلال الليل.
كما يُنصح بالانشغال بأنشطة بعيدة عن المطبخ مثل القراءة أو اللعب العائلي أو ممارسة الهوايات، لأن الفراغ أو مشاهدة التلفاز قد يزيدان من احتمالية تناول الطعام دون وعي.الابتعاد عن التوتر والقلق
يرتبط الأكل الليلي في كثير من الحالات بالعوامل النفسية مثل التوتر أو القلق أو الإرهاق.
ويؤكد الخبراء أهمية التعرف على هذه المحفزات ومحاولة استبدال الأكل بأنشطة مهدئة مثل التأمل أو الاستحمام الدافئ أو تدوين المشاعر اليومية.النوم الجيد
تشير الدراسات إلى أن قلة النوم قد تزيد من الرغبة في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية، ما يفسر ارتباط الإرهاق بزيادة الأكل الليلي.
لذلك يُعد تحسين جودة النوم من أهم العوامل التي تساعد على تقليل نوبات الجوع غير المنتظمة.
وبينما قد يكون اختيار وجبة خفيفة صحية مثل الموز أو المكسرات مقبولاً، فإن الانجراف نحو الأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس في وقت متأخر من الليل قد ينعكس سلباً على الصحة العامة.
وتوضح خبيرة التغذية والإدمان الغذائي، الدكتورة جوان إيفلاند، أن المشكلة لا تتعلق بتوقيت الأكل بقدر ما ترتبط بجودة الطعام. إذ إن الأطعمة غير المعالجة تدعم استقرار الطاقة والمزاج والنوم، بينما تؤدي الأطعمة المصنعة إلى نتائج عكسية، وفقاً لما نقله موقع "Prevention".تحديد وقت لتوقف الطعام
تشير تجارب بعض الأشخاص الذين نجحوا في تقليل الأكل الليلي إلى أن وضع قاعدة زمنية صارمة لتوقف الطعام يساعد بشكل كبير، مثل الامتناع عن الأكل بعد الساعة السابعة مساءً.
ويؤكد خبراء التغذية أن وجود حد زمني واضح أفضل من تعليمات عامة مثل "لا تتناول وجبات قبل النوم"، لأن القواعد المحددة يسهل الالتزام بها وتقلل من التردد أو التبرير.تنظيم الوجبات خلال اليوم
يرى مختصون أن ترك فترات طويلة دون طعام خلال اليوم قد يؤدي إلى ما يُعرف بـ"الجوع الشديد" في المساء، ما يزيد احتمالات الإفراط في الأكل.
لذلك يُنصح بتناول وجبات منتظمة على مدار اليوم للحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم، مع إمكانية إضافة وجبة خفيفة صغيرة بين الوجبات الأساسية بشرط أن تكون متوازنة وتحتوي على مجموعتين غذائيتين، مثل تفاحة مع زبدة الفول السوداني.تجنّب محفزات الجوع
من العوامل التي غالباً ما يتم تجاهلها في تفسير الإفراط في الأكل، ما يُعرف بـ"المحفزات البصرية"، حيث إن وجود الأطعمة المصنعة في متناول اليد أو على مرأى العين يزيد من احتمالية تناولها.
وتشير الدراسات إلى أن مجرد وجود هذه الأطعمة في البيئة المحيطة يمكن أن يثير الرغبة في تناولها تدريجياً خلال اليوم، وصولاً إلى نوبات أكل ليلية غير منضبطة.إدخال البروتين والألياف في كل وجبة
يؤكد خبراء التغذية أن البروتين والألياف يلعبان دوراً أساسياً في تعزيز الشعور بالشبع، وبالتالي تقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة ليلاً.
فعندما يحصل الجسم على العناصر الغذائية الأساسية بشكل متوازن، تقل احتمالات الشعور بالرغبة الشديدة في تناول السكريات أو الأطعمة المالحة.التحضير المسبق للطعام
تحضير وجبة العشاء مسبقاً أو تجهيز مكوناتها في وقت مبكر من اليوم يساعد على تجنب اللجوء إلى الوجبات السريعة أو الأطعمة المصنعة عند العودة إلى المنزل.
ويشير مختصون إلى أن بدء المساء بوجبة جاهزة وصحية يقلل بشكل كبير من احتمالات الانجراف نحو الأكل العشوائي أو غير المخطط له.بدائل صحية للحلويات الليلية
بدلاً من الحلويات الغنية بالسكر، يُنصح باللجوء إلى خيارات أخف مثل الفواكه أو بعض الأطعمة الطبيعية التي تساعد على إنهاء الوجبة دون زيادة كبيرة في السعرات الحرارية.
كما يشير خبراء التغذية إلى أن تلبية الرغبة في تناول شيء حلو أحياناً أمر طبيعي، لكن يجب الانتباه حتى لا يتحول إلى عادة مستمرة.الانشغال بأنشطة بعيدة عن المطبخ
من الطرق الفعالة أيضاً تنظيف الأسنان مباشرة بعد العشاء، حيث يساعد ذلك على تقليل الرغبة في تناول الطعام مرة أخرى خلال الليل.
كما يُنصح بالانشغال بأنشطة بعيدة عن المطبخ مثل القراءة أو اللعب العائلي أو ممارسة الهوايات، لأن الفراغ أو مشاهدة التلفاز قد يزيدان من احتمالية تناول الطعام دون وعي.الابتعاد عن التوتر والقلق
يرتبط الأكل الليلي في كثير من الحالات بالعوامل النفسية مثل التوتر أو القلق أو الإرهاق.
ويؤكد الخبراء أهمية التعرف على هذه المحفزات ومحاولة استبدال الأكل بأنشطة مهدئة مثل التأمل أو الاستحمام الدافئ أو تدوين المشاعر اليومية.النوم الجيد
تشير الدراسات إلى أن قلة النوم قد تزيد من الرغبة في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية، ما يفسر ارتباط الإرهاق بزيادة الأكل الليلي.
لذلك يُعد تحسين جودة النوم من أهم العوامل التي تساعد على تقليل نوبات الجوع غير المنتظمة.
