يزيد الإفراط في تناول السكر من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني، بينما يساعد الحد من السكر المضاف إلى أقل من 10% من إجمالي السعرات اليومية على دعم صحة أفضل بشكل عام.
يستهلك الأميركيون في المتوسط نحو 17 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا، وهي كمية تفوق بكثير الحد الموصى به، بحسب تقرير نشره موقع "Health".
وتوصي الإرشادات الغذائية الأمريكية بألا يتجاوز البالغون 10 غرامات من السكر المضاف في الوجبة الواحدة، بينما تقترح جمعية القلب الأمريكية ألا يتجاوز السكر المضاف 6% من إجمالي السعرات اليومية، أي ما يعادل 6 إلى 9 ملاعق صغيرة (نحو 30 غرامًا) لمن يتبع نظامًا غذائيًا ب2000 سعرة حرارية.ما الفرق بين السكر الطبيعي والمضاف؟
يعالج الجسم عمومًا جميع أشكال السكر بالطريقة ذاتها، مع بعض الاستثناءات. فالكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة الكاملة، كالفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة، تحتوي على أنواع متعددة من النشويات، بما فيها الكربوهيدرات المعقّدة والألياف التي تتحلل إلى سكر.
وتحتوي هذه الأطعمة على الألياف وعناصر غذائية أخرى كالفيتامينات والمعادن، ما يجعل هضمها أبطأ ويمنع الارتفاع المفاجئ في سكر الدم. كما ينتج الجسم أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة لهضم الألياف الموجودة في الكربوهيدرات المعقّدة، وهي أحماض تدعم صحة الأمعاء لأنها تتخمر في القولون وتغذي البكتيريا النافعة فيه.
في المقابل، يُعد سكر المائدة والمحليات الأخرى كربوهيدرات بسيطة مُصنّعة، وهي أكثر عرضة لإحداث ارتفاع مفاجئ في سكر الدم. ويشمل السكر المضاف: الفركتوز، والعسل، وشراب القيقب، وشراب الأغاف، وغيرها.مخاطر يجب الانتباه لها
يبقى السكر، وخاصة الطبيعي منه، مقبولاً باعتدال، لكن الإفراط في تناوله يعني سعرات حرارية زائدة قد تؤدي إلى زيادة الوزن. ويرتبط الوزن الزائد بحالات صحية عديدة، منها ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، وانقطاع التنفس أثناء النوم (اضطراب تنفسي مزمن يتوقف فيه التنفس ويعاود بشكل متكرر أثناء النوم)، والتهاب المفاصل التنكسي (تلف تدريجي في الغضروف المحيط بالمفصل)، والألم المزمن، والسرطان.تسوّس الأسنان
يُعد السكر، وتحديدًا المضاف منه، عامل خطر رئيسيًا للإصابة بتسوّس الأسنان؛ إذ إن استهلاك أقل من 10% من إجمالي السعرات من السكر المضاف يقلل بشكل كبير من خطر التسوّس. أما الأطعمة الغنية بالسكر الطبيعي، كالحليب والفاكهة، فقد لا تحمل الخطر ذاته على صحة الأسنان، نظرًا لاحتوائها على الألياف والماء والكالسيوم ومضادات الأكسدة.أمراض القلب
ارتبط السكر المضاف بخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لكن هذه العلاقة ليست بالوضوح الذي قد تتخيله؛ إذ وجدت بعض الأبحاث علاقة قوية بين تناول السكر المضاف وخطر الإصابة بهذه الأمراض، خاصة فيما يتعلق بالمشروبات المحلاة بالسكر، بينما جاءت نتائج دراسات أخرى متباينة. وقد يعود هذا التباين إلى كون معظم الدراسات رصدية بطبيعتها، ما يصعّب تحديد علاقة السبب والنتيجة بدقة.السكري
يرتبط السكري من النوع الثاني غالبًا بالسكر والكربوهيدرات الأخرى، وإذا كنت مصابًا بالفعل بالسكري، فمن المهم الانتباه لكمية السكر التي تتناولها لتجنب الارتفاعات المفاجئة في سكر الدم. لكن الأمر ليس بهذه البساطة عندما يتعلق الأمر بالوقاية من المرض أصلاً؛ إذ لا تزال الأبحاث حول السكر المضاف وخطر الإصابة بالسكري غير حاسمة إلى حد كبير.مرض الكبد الدهني
يحدث هذا المرض نتيجة تراكم دهون زائدة في الكبد، ويُعد أحد أكثر أسباب أمراض الكبد شيوعًا في الولايات المتحدة. وتشير بعض الأدلة إلى أن الإفراط في تناول الفركتوز المضاف، الموجود غالبًا في المشروبات المحلاة، قد يزيد من خطر الإصابة بهذا المرض.
ووجدت دراسة أُجريت عام 2019 ارتباطًا ملحوظًا بين ارتفاع استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر وهذا المرض، لكن هذه الدراسات تبقى رصدية في معظمها، ما يعني أنها تشير إلى ارتباط لا إلى علاقة سببية مباشرة مؤكدة، إذ تسهم عوامل أخرى عديدة في خطر الإصابة به، كالسكري من النوع الثاني والعوامل الوراثية.أطعمة يجب الحد منها
تُعد المشروبات المصدر الأكثر شيوعًا للسكر المضاف، بما فيها المشروبات الغازية، وعصائر الفاكهة، والمشروبات الرياضية، والقهوة والشاي المحلّى، إذ تمثل هذه المشروبات نحو 50% من إجمالي استهلاك السكر المضاف.
وبينما تُعد الحلويات والمعجنات والوجبات الخفيفة السكرية مصادر واضحة للسكر، قد تفاجئك بعض الأطعمة الأخرى الغنية به.
ومن أبرز مصادر السكر المضاف الشائعة الساندويتشات، وحبوب الإفطار وألواحها، والزبادي المحلّى. فعلى سبيل المثال، تحتوي حصة واحدة من نوع شائع من الزبادي اليوناني بنكهة الفانيليا على نحو 9 غرامات من السكر المضاف. كما تمثل الساندويتشات 7% من إجمالي استهلاك السكر المضاف لدى الناس، إذ يُستخدم السكر غالبًا كمادة حافظة في الخبز أو التتبيلات.طرق بسيطة لتقليل استهلاكك من السكر
إليك بعض الأفكار العملية التي تساعدك على تقليل استهلاكك من السكر:
• اطلب كمية أقل من المُحلّي (أو بدونه) في طلبك المعتاد من القهوة
• ركّز على المشروبات منخفضة السكر كالماء، والشاي غير المحلّى، والحليب، أو الحليب النباتي قليل السكر، والماء الفوّار
• تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية على مدار اليوم لوقف الرغبة الشديدة في تناول السكريات مساءً
• اختر وجبات خفيفة كالفاكهة الكاملة والمكسرات والبذور والخضروات والحمص، بدلاً من الاعتماد على الخيارات عالية السكر والمصنّعة
• أعطِ الأولوية للمنتجات الخالية من السكر المضاف كلما أمكن، كشراء الزبادي وزبدة المكسرات والبذور الخالية من السكر المضاف
• اشترِ المنتجات غير المحلاة وحلّها بنفسك بإضافة الفاكهة أو القليل من العسل أو محلٍّ آخر.
يستهلك الأميركيون في المتوسط نحو 17 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا، وهي كمية تفوق بكثير الحد الموصى به، بحسب تقرير نشره موقع "Health".
وتوصي الإرشادات الغذائية الأمريكية بألا يتجاوز البالغون 10 غرامات من السكر المضاف في الوجبة الواحدة، بينما تقترح جمعية القلب الأمريكية ألا يتجاوز السكر المضاف 6% من إجمالي السعرات اليومية، أي ما يعادل 6 إلى 9 ملاعق صغيرة (نحو 30 غرامًا) لمن يتبع نظامًا غذائيًا ب2000 سعرة حرارية.ما الفرق بين السكر الطبيعي والمضاف؟
يعالج الجسم عمومًا جميع أشكال السكر بالطريقة ذاتها، مع بعض الاستثناءات. فالكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة الكاملة، كالفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة، تحتوي على أنواع متعددة من النشويات، بما فيها الكربوهيدرات المعقّدة والألياف التي تتحلل إلى سكر.
وتحتوي هذه الأطعمة على الألياف وعناصر غذائية أخرى كالفيتامينات والمعادن، ما يجعل هضمها أبطأ ويمنع الارتفاع المفاجئ في سكر الدم. كما ينتج الجسم أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة لهضم الألياف الموجودة في الكربوهيدرات المعقّدة، وهي أحماض تدعم صحة الأمعاء لأنها تتخمر في القولون وتغذي البكتيريا النافعة فيه.
في المقابل، يُعد سكر المائدة والمحليات الأخرى كربوهيدرات بسيطة مُصنّعة، وهي أكثر عرضة لإحداث ارتفاع مفاجئ في سكر الدم. ويشمل السكر المضاف: الفركتوز، والعسل، وشراب القيقب، وشراب الأغاف، وغيرها.مخاطر يجب الانتباه لها
يبقى السكر، وخاصة الطبيعي منه، مقبولاً باعتدال، لكن الإفراط في تناوله يعني سعرات حرارية زائدة قد تؤدي إلى زيادة الوزن. ويرتبط الوزن الزائد بحالات صحية عديدة، منها ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، وانقطاع التنفس أثناء النوم (اضطراب تنفسي مزمن يتوقف فيه التنفس ويعاود بشكل متكرر أثناء النوم)، والتهاب المفاصل التنكسي (تلف تدريجي في الغضروف المحيط بالمفصل)، والألم المزمن، والسرطان.تسوّس الأسنان
يُعد السكر، وتحديدًا المضاف منه، عامل خطر رئيسيًا للإصابة بتسوّس الأسنان؛ إذ إن استهلاك أقل من 10% من إجمالي السعرات من السكر المضاف يقلل بشكل كبير من خطر التسوّس. أما الأطعمة الغنية بالسكر الطبيعي، كالحليب والفاكهة، فقد لا تحمل الخطر ذاته على صحة الأسنان، نظرًا لاحتوائها على الألياف والماء والكالسيوم ومضادات الأكسدة.أمراض القلب
ارتبط السكر المضاف بخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لكن هذه العلاقة ليست بالوضوح الذي قد تتخيله؛ إذ وجدت بعض الأبحاث علاقة قوية بين تناول السكر المضاف وخطر الإصابة بهذه الأمراض، خاصة فيما يتعلق بالمشروبات المحلاة بالسكر، بينما جاءت نتائج دراسات أخرى متباينة. وقد يعود هذا التباين إلى كون معظم الدراسات رصدية بطبيعتها، ما يصعّب تحديد علاقة السبب والنتيجة بدقة.السكري
يرتبط السكري من النوع الثاني غالبًا بالسكر والكربوهيدرات الأخرى، وإذا كنت مصابًا بالفعل بالسكري، فمن المهم الانتباه لكمية السكر التي تتناولها لتجنب الارتفاعات المفاجئة في سكر الدم. لكن الأمر ليس بهذه البساطة عندما يتعلق الأمر بالوقاية من المرض أصلاً؛ إذ لا تزال الأبحاث حول السكر المضاف وخطر الإصابة بالسكري غير حاسمة إلى حد كبير.مرض الكبد الدهني
يحدث هذا المرض نتيجة تراكم دهون زائدة في الكبد، ويُعد أحد أكثر أسباب أمراض الكبد شيوعًا في الولايات المتحدة. وتشير بعض الأدلة إلى أن الإفراط في تناول الفركتوز المضاف، الموجود غالبًا في المشروبات المحلاة، قد يزيد من خطر الإصابة بهذا المرض.
ووجدت دراسة أُجريت عام 2019 ارتباطًا ملحوظًا بين ارتفاع استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر وهذا المرض، لكن هذه الدراسات تبقى رصدية في معظمها، ما يعني أنها تشير إلى ارتباط لا إلى علاقة سببية مباشرة مؤكدة، إذ تسهم عوامل أخرى عديدة في خطر الإصابة به، كالسكري من النوع الثاني والعوامل الوراثية.أطعمة يجب الحد منها
تُعد المشروبات المصدر الأكثر شيوعًا للسكر المضاف، بما فيها المشروبات الغازية، وعصائر الفاكهة، والمشروبات الرياضية، والقهوة والشاي المحلّى، إذ تمثل هذه المشروبات نحو 50% من إجمالي استهلاك السكر المضاف.
وبينما تُعد الحلويات والمعجنات والوجبات الخفيفة السكرية مصادر واضحة للسكر، قد تفاجئك بعض الأطعمة الأخرى الغنية به.
ومن أبرز مصادر السكر المضاف الشائعة الساندويتشات، وحبوب الإفطار وألواحها، والزبادي المحلّى. فعلى سبيل المثال، تحتوي حصة واحدة من نوع شائع من الزبادي اليوناني بنكهة الفانيليا على نحو 9 غرامات من السكر المضاف. كما تمثل الساندويتشات 7% من إجمالي استهلاك السكر المضاف لدى الناس، إذ يُستخدم السكر غالبًا كمادة حافظة في الخبز أو التتبيلات.طرق بسيطة لتقليل استهلاكك من السكر
إليك بعض الأفكار العملية التي تساعدك على تقليل استهلاكك من السكر:
• اطلب كمية أقل من المُحلّي (أو بدونه) في طلبك المعتاد من القهوة
• ركّز على المشروبات منخفضة السكر كالماء، والشاي غير المحلّى، والحليب، أو الحليب النباتي قليل السكر، والماء الفوّار
• تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية على مدار اليوم لوقف الرغبة الشديدة في تناول السكريات مساءً
• اختر وجبات خفيفة كالفاكهة الكاملة والمكسرات والبذور والخضروات والحمص، بدلاً من الاعتماد على الخيارات عالية السكر والمصنّعة
• أعطِ الأولوية للمنتجات الخالية من السكر المضاف كلما أمكن، كشراء الزبادي وزبدة المكسرات والبذور الخالية من السكر المضاف
• اشترِ المنتجات غير المحلاة وحلّها بنفسك بإضافة الفاكهة أو القليل من العسل أو محلٍّ آخر.
