يوصي الخبراء بالمواظبة على النشاط البدني باعتباره أحد أهم العوامل المرتبطة بطول العمر، إذ تشير الدراسات إلى أن ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا قد تسهم في تعزيز الصحة العامة وإطالة متوسط العمر المتوقع.العادة الأهم لإطالة العمر
يُعد النشاط البدني المنتظم من أكثر العادات اليومية تأثيرًا في تحسين الصحة وإطالة العمر، حيث تشير التقديرات إلى أنه قد يضيف ما بين 2 و4 سنوات إلى متوسط العمر، وربما أكثر لدى من يلتزمون به بشكل مستمر، بحسب تقرير نشره موقع "Health".
وتنعكس فوائد الحركة على الجسم والعقل معًا، إذ تسهم في تحسين الدورة الدموية من خلال تعزيز ضخ القلب للدم المحمّل بالأكسجين والعناصر الغذائية إلى مختلف أعضاء الجسم وخلاياه. كما تساعد على تقليل الالتهاب المزمن المرتبط بأمراض مثل السكري والتهاب المفاصل والزهايمر.
ومن جهة أخرى، يعزز النشاط البدني عملية التمثيل الغذائي من خلال تنظيم مستويات السكر في الدم والحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الاضطرابات الأيضية. كما يدعم صحة الدماغ عبر تحفيز إفراز بروتين BDNF المسؤول عن نمو وإصلاح الخلايا العصبية، ما ينعكس إيجابًا على الذاكرة والإدراك والتعلم.
ولا تتوقف الفوائد عند هذا الحد، إذ يساهم النشاط البدني أيضًا في إدارة التوتر عبر خفض مستويات هرمون الكورتيزول وزيادة إفراز الإندورفين، وهو ما يساعد على تحسين المزاج وتقليل آثار الشيخوخة المرتبطة بالإجهاد المزمن.كيف تُدخل الحركة إلى نمط حياتك اليومي؟
تشير الإرشادات الصحية إلى أهمية ممارسة 150 دقيقة من النشاط المتوسط أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من النشاط العالي، إضافة إلى تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا على الأقل.
ويمكن البدء تدريجيًا من خلال تخصيص 30 دقيقة يوميًا لأنشطة بسيطة مثل المشي أو اليوغا أو ركوب الدراجة أو السباحة، مع إمكانية دمج الحركة في الروتين اليومي مثل المشي قبل أو بعد العشاء.عادات أخرى تدعم طول العمر
كما سلط الخبراء الضوء على بعض العادات الأخرى التي قد تساعد في إطالة العمر ومنها:نظام غذائي متوازن
يُعد النظام الغذائي الصحي أحد أهم ركائز إطالة العمر، ويشمل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخفيفة والدهون الصحية. وتشير دراسة طويلة الأمد إلى أن الالتزام بالنظام الغذائي المتوسطي قد يرتبط بعمر أطول يصل إلى نحو 90 عامًا لدى الملتزمين به بشكل صارم.النوم الجيد
يسهم النوم الجيد في إصلاح الجسم وتعزيز الذاكرة وتقليل خطر أمراض القلب والسمنة والتدهور الإدراكي. ويوصى البالغون بالحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا.
كما يساعد الالتزام بروتين نوم ثابت، وتجنب الشاشات قبل النوم، وممارسة أنشطة مهدئة، والحفاظ على بيئة نوم مناسبة، وتقليل الكافيين والوجبات الثقيلة مساءً في تحسين جودة النوم.العلاقات الاجتماعية
تلعب العلاقات الاجتماعية دورًا مهمًا في تعزيز الصحة النفسية والجسدية، حيث ترتبط الروابط الاجتماعية القوية بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وزيادة متوسط العمر.
وتشمل الطرق الفعالة لتعزيز التواصل الاجتماعي الانضمام إلى مجموعات أو أنشطة مجتمعية، والتواصل المنتظم مع الأصدقاء والعائلة، والتطوع، وتربية الحيوانات الأليفة.تنشيط العقل
يساعد الحفاظ على النشاط الذهني في تقليل خطر التدهور المعرفي المرتبط بالعمر. وتشمل الأنشطة المفيدة القراءة، وحل الألغاز، وتعلم مهارات جديدة، أو تعلم لغة أو آلة موسيقية، إلى جانب التأمل الذهني لتحسين التركيز وتقليل التوتر.عادات قد تقصّر العمر
في المقابل، هناك عادات قد تؤثر سلبًا على متوسط العمر، أبرزها التدخين، إذ يعد السبب الرئيسي للوفاة القابلة للوقاية، حيث يزيد خطر أمراض القلب والرئة والسرطان، بينما يمكن أن يضيف الإقلاع عنه سنوات إضافية للحياة.
كما أن نمط الحياة الخامل، بما في ذلك الجلوس لفترات طويلة وقلة الحركة، يرتبط بزيادة خطر الأمراض المزمنة والوفاة المبكرة.
أما النظام الغذائي غير الصحي الغني بالأطعمة المصنعة والسكريات والدهون غير المشبعة، فيسهم في زيادة الالتهاب وارتفاع الوزن ومخاطر أمراض القلب والسكري.
يُعد النشاط البدني المنتظم من أكثر العادات اليومية تأثيرًا في تحسين الصحة وإطالة العمر، حيث تشير التقديرات إلى أنه قد يضيف ما بين 2 و4 سنوات إلى متوسط العمر، وربما أكثر لدى من يلتزمون به بشكل مستمر، بحسب تقرير نشره موقع "Health".
وتنعكس فوائد الحركة على الجسم والعقل معًا، إذ تسهم في تحسين الدورة الدموية من خلال تعزيز ضخ القلب للدم المحمّل بالأكسجين والعناصر الغذائية إلى مختلف أعضاء الجسم وخلاياه. كما تساعد على تقليل الالتهاب المزمن المرتبط بأمراض مثل السكري والتهاب المفاصل والزهايمر.
ومن جهة أخرى، يعزز النشاط البدني عملية التمثيل الغذائي من خلال تنظيم مستويات السكر في الدم والحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الاضطرابات الأيضية. كما يدعم صحة الدماغ عبر تحفيز إفراز بروتين BDNF المسؤول عن نمو وإصلاح الخلايا العصبية، ما ينعكس إيجابًا على الذاكرة والإدراك والتعلم.
ولا تتوقف الفوائد عند هذا الحد، إذ يساهم النشاط البدني أيضًا في إدارة التوتر عبر خفض مستويات هرمون الكورتيزول وزيادة إفراز الإندورفين، وهو ما يساعد على تحسين المزاج وتقليل آثار الشيخوخة المرتبطة بالإجهاد المزمن.كيف تُدخل الحركة إلى نمط حياتك اليومي؟
تشير الإرشادات الصحية إلى أهمية ممارسة 150 دقيقة من النشاط المتوسط أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من النشاط العالي، إضافة إلى تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا على الأقل.
ويمكن البدء تدريجيًا من خلال تخصيص 30 دقيقة يوميًا لأنشطة بسيطة مثل المشي أو اليوغا أو ركوب الدراجة أو السباحة، مع إمكانية دمج الحركة في الروتين اليومي مثل المشي قبل أو بعد العشاء.عادات أخرى تدعم طول العمر
كما سلط الخبراء الضوء على بعض العادات الأخرى التي قد تساعد في إطالة العمر ومنها:نظام غذائي متوازن
يُعد النظام الغذائي الصحي أحد أهم ركائز إطالة العمر، ويشمل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخفيفة والدهون الصحية. وتشير دراسة طويلة الأمد إلى أن الالتزام بالنظام الغذائي المتوسطي قد يرتبط بعمر أطول يصل إلى نحو 90 عامًا لدى الملتزمين به بشكل صارم.النوم الجيد
يسهم النوم الجيد في إصلاح الجسم وتعزيز الذاكرة وتقليل خطر أمراض القلب والسمنة والتدهور الإدراكي. ويوصى البالغون بالحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا.
كما يساعد الالتزام بروتين نوم ثابت، وتجنب الشاشات قبل النوم، وممارسة أنشطة مهدئة، والحفاظ على بيئة نوم مناسبة، وتقليل الكافيين والوجبات الثقيلة مساءً في تحسين جودة النوم.العلاقات الاجتماعية
تلعب العلاقات الاجتماعية دورًا مهمًا في تعزيز الصحة النفسية والجسدية، حيث ترتبط الروابط الاجتماعية القوية بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وزيادة متوسط العمر.
وتشمل الطرق الفعالة لتعزيز التواصل الاجتماعي الانضمام إلى مجموعات أو أنشطة مجتمعية، والتواصل المنتظم مع الأصدقاء والعائلة، والتطوع، وتربية الحيوانات الأليفة.تنشيط العقل
يساعد الحفاظ على النشاط الذهني في تقليل خطر التدهور المعرفي المرتبط بالعمر. وتشمل الأنشطة المفيدة القراءة، وحل الألغاز، وتعلم مهارات جديدة، أو تعلم لغة أو آلة موسيقية، إلى جانب التأمل الذهني لتحسين التركيز وتقليل التوتر.عادات قد تقصّر العمر
في المقابل، هناك عادات قد تؤثر سلبًا على متوسط العمر، أبرزها التدخين، إذ يعد السبب الرئيسي للوفاة القابلة للوقاية، حيث يزيد خطر أمراض القلب والرئة والسرطان، بينما يمكن أن يضيف الإقلاع عنه سنوات إضافية للحياة.
كما أن نمط الحياة الخامل، بما في ذلك الجلوس لفترات طويلة وقلة الحركة، يرتبط بزيادة خطر الأمراض المزمنة والوفاة المبكرة.
أما النظام الغذائي غير الصحي الغني بالأطعمة المصنعة والسكريات والدهون غير المشبعة، فيسهم في زيادة الالتهاب وارتفاع الوزن ومخاطر أمراض القلب والسكري.
