لا يعني طول العمر أن يعيش الإنسان سنوات أكثر فحسب، بل أن يعيش حياته بصحة وجودة أفضل لفترة أطول. ومن أبرز الوسائل لضمان نوعية حياة جيدة مع التقدم في العمر ممارسة تمارين القوة بانتظام.
ويُعدّ استخدام الأوزان الحرة أو الأجهزة في صالة الرياضة وسيلة شائعة لبناء العضلات، لكنه قد يكون صعب المنال أو مخيفًا للبعض، خصوصًا من لم يجرّبوا تمارين القوة من قبل. وتمثل أحبال المقاومة بديلًا جيدًا وأيسر منالًا في الغالب.
ولمعرفة الخيار الأفضل لطول العمر، أجرى موقع "verywell health" حواراً مع كبير الأطباء لدينا، الدكتور سهيب امتياز.أحبال المقاومة
قال امتياز إن أحبال المقاومة والأوزان الحرة تحققان مكاسب وظيفية وفي القوة متقاربة لدى البالغين. وأضاف أن التدريب بأحبال المقاومة أكثر شمولًا من حيث طول العمر، لأنه يعزز المرونة وسهولة الحركة، وهو في الغالب شكل أيسر منالًا من تمارين القوة.
وأشار إلى تحليل تجميعي وجد أن التدريب بالأحبال، مقارنةً بالأوزان الحرة، حسّن الكتلة العضلية الخالية من الدهون وقوة القبضة وقوة الساقين وسرعة المشي لدى النساء المسنّات المصابات بالساركوبينيا، أي انخفاض الكتلة العضلية.مزايا عملية
وللأحبال كذلك مزايا عملية، فهي أقل كلفة وسهلة الحمل وأكثر أمانًا ولا تتطلب مساحة كبيرة، ويمكن تعديل سماكتها بما يناسب احتياجات المتدرب ومستوى لياقته.
ونصح بالأحبال لكبار السن والضعفاء ومن فقدوا لياقتهم ومن يخضعون لإعادة التأهيل، فهي آمنة وتفيد التوازن وتنطوي على خطر إصابة منخفض.
لكن أكبر عيوبها، بحسب امتياز، أن كثيرين لا يستطيعون بلوغ حمل عضلي كافٍ بها لتحقيق الفائدة المرجوة في طول العمر.متى يكون التدريب بالأوزان أفضل؟
يرى امتياز أن التدريب بالأوزان، سواء بالبار الحديدي أو الدمبلز أو الأجهزة، ممتاز لصحة العظام والقوة، إذ يسهل معه زيادة الحمل على العضلات تدريجيًا، وهو المحفّز الرئيسي لكثافة المعادن في العظام.
وشرح أن العظام تتكون من خلايا متخصصة هي البانيات والهادمات، فالأولى تبني العظم والثانية تهدمه. وعند تعريض العظم لحمل ثقيل بالأوزان تنشط البانيات، فتزداد كثافة المعادن في العظام وتصبح أقوى.
وأكد أن التدريب بالأوزان مهم على نحو خاص للنساء، فمع انخفاض هرمون الإستروجين يزداد نشاط الخلايا الهادمة ويقل نشاط البانية، فتضعف العظام.الأوزان الحرة
وتتفوق الأوزان الحرة على الأحبال في بناء القوة العامة والوقاية من فقدان العضلات المرتبط بالتقدم في السن.
ويرتبط الالتزام بتوصيات الأنشطة المقوية للعضلات بانخفاض الوفيات لجميع الأسباب بنحو 10 إلى 17%، بينما ترتبط القوة العضلية الأعلى وحدها بانخفاضها بنحو 30%. وكلما زادت كتلتك العضلية، كنت أفضل صحةً من الناحية الأيضية.كيف تختار الأنسب لك؟
قال امتياز إن الخيار الأفضل لأي شخص هو ما يستطيع الالتزام به باستمرار وبأمان. وينبغي لمن يعانون تنكسًا في العمود الفقري أو إصابات سابقة اختيار التدريب بالأحبال، لأنه أكثر تحكمًا وأقل إجهادًا للمفاصل. أما غيرهم فالأوزان خيار جيد، شرط الالتزام بالأداء السليم لتقليل خطر الإصابة.
وخلص إلى أن الوقت المخصص لتمارين القوة أهم من الأداة المستخدمة. ولخفض خطر الوفاة، وجد تحليل تجميعي أن 60 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من تمارين المقاومة ترتبط بانخفاض خطر الوفاة بنحو 27%. وبعد نحو 150 دقيقة أسبوعيًا من تمارين القوة، لا تظهر فوائد إضافية لطول العمر.
ويُعدّ استخدام الأوزان الحرة أو الأجهزة في صالة الرياضة وسيلة شائعة لبناء العضلات، لكنه قد يكون صعب المنال أو مخيفًا للبعض، خصوصًا من لم يجرّبوا تمارين القوة من قبل. وتمثل أحبال المقاومة بديلًا جيدًا وأيسر منالًا في الغالب.
ولمعرفة الخيار الأفضل لطول العمر، أجرى موقع "verywell health" حواراً مع كبير الأطباء لدينا، الدكتور سهيب امتياز.أحبال المقاومة
قال امتياز إن أحبال المقاومة والأوزان الحرة تحققان مكاسب وظيفية وفي القوة متقاربة لدى البالغين. وأضاف أن التدريب بأحبال المقاومة أكثر شمولًا من حيث طول العمر، لأنه يعزز المرونة وسهولة الحركة، وهو في الغالب شكل أيسر منالًا من تمارين القوة.
وأشار إلى تحليل تجميعي وجد أن التدريب بالأحبال، مقارنةً بالأوزان الحرة، حسّن الكتلة العضلية الخالية من الدهون وقوة القبضة وقوة الساقين وسرعة المشي لدى النساء المسنّات المصابات بالساركوبينيا، أي انخفاض الكتلة العضلية.مزايا عملية
وللأحبال كذلك مزايا عملية، فهي أقل كلفة وسهلة الحمل وأكثر أمانًا ولا تتطلب مساحة كبيرة، ويمكن تعديل سماكتها بما يناسب احتياجات المتدرب ومستوى لياقته.
ونصح بالأحبال لكبار السن والضعفاء ومن فقدوا لياقتهم ومن يخضعون لإعادة التأهيل، فهي آمنة وتفيد التوازن وتنطوي على خطر إصابة منخفض.
لكن أكبر عيوبها، بحسب امتياز، أن كثيرين لا يستطيعون بلوغ حمل عضلي كافٍ بها لتحقيق الفائدة المرجوة في طول العمر.متى يكون التدريب بالأوزان أفضل؟
يرى امتياز أن التدريب بالأوزان، سواء بالبار الحديدي أو الدمبلز أو الأجهزة، ممتاز لصحة العظام والقوة، إذ يسهل معه زيادة الحمل على العضلات تدريجيًا، وهو المحفّز الرئيسي لكثافة المعادن في العظام.
وشرح أن العظام تتكون من خلايا متخصصة هي البانيات والهادمات، فالأولى تبني العظم والثانية تهدمه. وعند تعريض العظم لحمل ثقيل بالأوزان تنشط البانيات، فتزداد كثافة المعادن في العظام وتصبح أقوى.
وأكد أن التدريب بالأوزان مهم على نحو خاص للنساء، فمع انخفاض هرمون الإستروجين يزداد نشاط الخلايا الهادمة ويقل نشاط البانية، فتضعف العظام.الأوزان الحرة
وتتفوق الأوزان الحرة على الأحبال في بناء القوة العامة والوقاية من فقدان العضلات المرتبط بالتقدم في السن.
ويرتبط الالتزام بتوصيات الأنشطة المقوية للعضلات بانخفاض الوفيات لجميع الأسباب بنحو 10 إلى 17%، بينما ترتبط القوة العضلية الأعلى وحدها بانخفاضها بنحو 30%. وكلما زادت كتلتك العضلية، كنت أفضل صحةً من الناحية الأيضية.كيف تختار الأنسب لك؟
قال امتياز إن الخيار الأفضل لأي شخص هو ما يستطيع الالتزام به باستمرار وبأمان. وينبغي لمن يعانون تنكسًا في العمود الفقري أو إصابات سابقة اختيار التدريب بالأحبال، لأنه أكثر تحكمًا وأقل إجهادًا للمفاصل. أما غيرهم فالأوزان خيار جيد، شرط الالتزام بالأداء السليم لتقليل خطر الإصابة.
وخلص إلى أن الوقت المخصص لتمارين القوة أهم من الأداة المستخدمة. ولخفض خطر الوفاة، وجد تحليل تجميعي أن 60 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من تمارين المقاومة ترتبط بانخفاض خطر الوفاة بنحو 27%. وبعد نحو 150 دقيقة أسبوعيًا من تمارين القوة، لا تظهر فوائد إضافية لطول العمر.
