3 مرات أسبوعيًا.. تمرين بسيط قد يساعد على خفض ضغط الدم

يُعد ارتفاع ضغط الدم من المشكلات الصحية الشائعة التي يُعاني منها عدد كبير من الأشخاص، ما يدفعهم إلى البحث عن طرق مختلفة للسيطرة عليه، سواء من خلال الأدوية والعلاجات الموصوفة أو اتباع أنماط حياة صحية.وفي هذا السياق، قد يساعد تمرين بسيط يمكن ممارسته ثلاثة أيام في الأسبوع على خفض ضغط الدم، بحسب ما ذكرت دراسة حديثة أجراها باحثون من عدة جامعات بريطانية مثل كانتربري كرايست تشريش، وسانت ماري.وركزت الدراسة التي نُشرت في مجلة «BMJ Open Sport & Exercise Medicine»، تحديدًا على تمارين القرفصاء على الحائط، إذ وجدت أن الأشخاص الذين مارسوا هذه التمارين بانتظام انخفض ضغط دمهم بعد ثمانية أسابيع فقط.وشملت الدراسة الجديدة 100 شخص يبلغ متوسط ​​أعمارهم 37 عامًا، ولم يكونوا يمارسون التمارين الرياضية بانتظام، وقد تراوحت قراءات ضغط الدم الانقباضي (الرقم العلوي) لدى جميع المشاركين بين 120 و140 ملم زئبقي، وفي المملكة المتحدة، حيث أُجريت الدراسة، لا يُعتبر ضغط الدم الذي يقل عن 140/90 ملم زئبقي مرتفعًا بشكل عام، أما في الولايات المتحدة، فتُصنّف جمعية القلب الأمريكية قراءة الضغط الانقباضي التي تتراوح بين 130 و139 ملم زئبقي على أنها المرحلة الأولى من ارتفاع ضغط الدم.وفي إطار تجربتهم، قسّم الباحثون المشاركين إلى مجموعة ضابطة وأربع مجموعات لممارسة التمارين، إذ طُلب من المجموعات الأخيرة أداء ثلاث جلسات أسبوعيًا تتضمن أربع جولات من تمرين القرفصاء على الحائط (المعروف أحيانًا بوضعية الجلوس على الحائط)، مع أخذ استراحة لمدة دقيقتين بين الجولات.وبعد مرور أربعة أسابيع، واصلت مجموعة واحدة فقط الالتزام بذلك البرنامج؛ في حين توقف بقية المشاركين تمامًا عن أداء التمارين أو قللوا عدد الجلسات لتصبح مرة أو مرتين أسبوعيًا.وقد أجرى الباحثون قياسات شملت ضغط الدم ومعدل ضربات القلب في بداية الدراسة، وكذلك بعد مرور أربعة أسابيع وثمانية أسابيع.بعد مرور ثمانية أسابيع، انخفض ضغط الدم بمتوسط ​​يتراوح بين 6.56 و6.95 ملم زئبقي لدى المشاركين الذين مارسوا التمارين الرياضية مرة أو مرتين أسبوعيًا، لكن أولئك الذين مارسوا التمارين ثلاث مرات أسبوعيًا حققوا أكبر قدر من الفائدة، حيث سجلوا انخفاضًا بمتوسط ​​13 ملم زئبقي.وفي المقابل، شهد المشاركين الذين توقفوا عن ممارسة التمارين ارتفاعًا في ضغط الدم مرة أخرى بعد انخفاضه الأولي.طريقة التمرينإذا كنت مهتمًا بتمرين القرفصاء على الحائط (wall squats) -وهو التمرين الذي خضع للاختبار في الدراسة- فابدأ بالانزلاق بظهرك على الحائط حتى تشكل الركبتين والفخذين زوايا قائمة (90 درجة تقريبًا)، ثم ثبّت جسمك في هذا الوضع لتمرين العضلات الرباعية، والعضلات المأبضية (خلف الفخذ)، وغيرها من عضلات الجزء السفلي من الجسم.ويشير الباحثون إلى ضرورة وضع حقيقة أن ضغط الدم قد يرتفع أثناء أداء هذه التمارين في الاعتبار؛ لذا من المهم استشارة الطبيب مسبقًا إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب، بالإضافة إلى ذلك، عدم الاعتماد على التمارين متساوية القياس وحدها لخفض ضغط الدم، واتباع عادات صحية أخرى، تشمل:- ممارسة التمارين الهوائية (الأيروبيك) لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا.- اتباع نظام غذائي متوازن.- الحصول على قسط كافٍ من النوم.- تجنب منتجات التبغ.