«الكالسيوم وفيتامين د».. تعرف على أفضل الأطعمة التي تحمي العظام

يعتمد بناء عظام قوية والحفاظ عليها طوال العمر على نظام غذائي متوازن، يوفر للجسم احتياجاته من الكالسيوم وفيتامين د.ويؤدي ضعف صحة العظام إلى أمراض مثل الكساح وهشاشة العظام، ويزيد خطر التعرض للكسور عند السقوط في مراحل لاحقة من العمر، وفقًا لما نشرته هيئة الخدمات الصحية البريطانية.الكالسيوميحتاج البالغون إلى 700 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا، ويمكن تغطية هذه الكمية بسهولة من خلال غذاء متنوع. ومن أبرز مصادره:الحليب والجبن ومنتجات الألبان.الخضراوات الورقية الخضراء، مثل البروكلي والكرنب والبامية.فول الصويا والتوفو.المشروبات النباتية المدعمة بالكالسيوم.المكسرات.الخبز والأطعمة المصنوعة من الدقيق المدعم.الأسماك التي تؤكل بعظمها، مثل السردين.ورغم احتواء السبانخ على نسبة عالية من الكالسيوم، فإنها تحتوي أيضًا على الأوكسالات، التي تقلل امتصاصه، ولذلك لا تعد مصدرًا جيدًا له.فيتامين دفيما يحتاج البالغون إلى 10 ميكروجرامات من فيتامين د يوميًا، أي ما يعادل 400 وحدة دولية، ويصعب الحصول على الكمية الكاملة من الطعام وحده، إذ يأتي الجزء الأكبر منه من تعرض الجلد لأشعة الشمس.وينصح بالتعرض للشمس لفترات قصيرة يوميًا بدون واقٍ شمسي في الأشهر الدافئة، أما في الخريف والشتاء فيفضل التفكير في تناول مكمل يومي. ومن مصادره الغذائية:الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين والماكريل.صفار البيض.الأطعمة المدعمة، مثل بعض أنواع الزبدة النباتية وحبوب الإفطار.الفئات الأكثر عرضة للنقصتوصي جهات صحية بتناول مكمل فيتامين د بجرعة 10 ميكروجرامات يوميًا على مدار العام لدى:من يقضون وقتًا قليلًا خارج المنزل، كالمرضى وكبار السن ومقيمي دور الرعاية.من يرتدون ملابس تغطي معظم الجلد عند الخروج.أصحاب البشرة الداكنة.مرضى هشاشة العظامقد يصف الطبيب مكملات الكالسيوم وفيتامين د إلى جانب أدوية علاج الهشاشة، إذا رأى أن كمية الكالسيوم التي يتناولها المريض منخفضة.بعد سن اليأستفقد المرأة العظام بمعدل أسرع لسنوات بعد انقطاع الطمث، بسبب توقف المبيضين تقريبًا عن إنتاج هرمون الإستروجين الذي يحمي العظام.ولا توجد توصيات خاصة بالكالسيوم أو فيتامين د في هذه المرحلة، لكن النظام الغذائي المتوازن وأشعة شمس الصيف ومكملات فيتامين د تساعد على إبطاء معدل فقدان العظام.احذر الإفراط في فيتامين أربطت بعض الأبحاث بين الإفراط في فيتامين أ وزيادة خطر كسور العظام. وكإجراء احترازي، يُنصح من يتناولون الكبد بانتظام بألا يزيد ذلك عن مرة أسبوعيًا، وبتجنب المكملات التي تحتوي على الريتينول، وهو شكل من فيتامين أ يوجد غالبًا في الأطعمة الحيوانية.أما المعرضون لهشاشة العظام، مثل النساء بعد سن اليأس وكبار السن، فيُنصحون بألا تتجاوز كمية الريتينول 1.5 ملليجرام يوميًا، بتقليل الكبد ومنتجاته وتجنب المكملات التي تحتوي عليه، ومنها زيت كبد السمك.