مش بتعرفي تنامي بسرعة؟.. جربي طريقة التنفس 4-7-8

يعاني كثيرون صعوبة الدخول في النوم، رغم الشعور بالتعب والحاجة إلى الراحة، وقد تتحول محاولة النوم نفسها إلى مصدر للتوتر، خاصة مع التفكير المستمر ومراقبة الوقت. لكن بعض تقنيات التنفس والاسترخاء وتعديل العادات اليومية قد تساعد على تهدئة الجسم والعقل والاستغراق في النوم بصورة أسهل.ووفقًا لموقع «Healthline» الطبي، توجد عدة أساليب يمكن تجربتها لتقليل الوقت الذي تستغرقينه حتى تنامي، مع ضرورة الانتباه إلى أن فعاليتها تختلف من شخص لآخر، ولا توجد طريقة تضمن النوم خلال عدد محدد من الثواني.6 حيل تساعدك على النوم بسرعة1. جربي طريقة التنفس 4-7-8تعتمد هذه الطريقة على تنظيم التنفس وإبطائه، بما يساعد على الاسترخاء وتقليل التوتر قبل النوم.لتطبيقها:أخرجي الهواء من فمك ببطء.أغلقي فمك واستنشقي الهواء من الأنف مع العد حتى 4.احبسي أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ.أخرجي الهواء من فمك ببطء مع العد حتى 8.كرري الدورة 4 مرات، أو توقفي إذا شعرتِ بالراحة.إذا كنتِ تعانين مشكلة تنفسية، مثل الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل تجربة هذا التمرين.2. استخدمي الاسترخاء العضلي التدريجيتقوم هذه التقنية على شد مجموعات عضلية مختلفة لفترة قصيرة، ثم إرخائها، لمساعدة الجسم على التخلص من التوتر المتراكم.ابدئي برفع حاجبيك وشد عضلات الجبهة لمدة 5 ثوانٍ، ثم أرخِيها لمدة 10 ثوانٍ. بعد ذلك، انتقلي إلى عضلات الوجه والرقبة والكتفين والذراعين، ثم الصدر والساقين والقدمين.احرصي على شد العضلات برفق دون إجهادها، وركزي على الإحساس بالاسترخاء بعد كل مرة.3. تخيلي مكانًا هادئًاإذا كان التفكير المستمر يمنعك من النوم، جربي إبعاد ذهنك عن المشكلات اليومية من خلال تخيل مكان تشعرين فيه بالهدوء، مثل شاطئ هادئ أو حديقة أو شلال.لا تكتفي بتخيل المشهد فقط، بل ركزي أيضًا على التفاصيل؛ مثل صوت المياه ورائحة الأشجار وملمس الهواء، حتى ينشغل ذهنك بالصورة بدلًا من الأفكار المقلقة.4. جربي تدليك بعض نقاط الضغطتشير بعض الأبحاث إلى أن الضغط على نقاط معينة في الجسم قد يساعد على الاسترخاء وتحسين النوم، لكن الأدلة العلمية على فاعلية هذه الطريقة لا تزال محدودة.ومن النقاط التي يذكرها موقع «Healthline»:نقطة بوابة الروح: توجد عند الرسغ من جهة الإصبع الصغير، ويمكن تدليك المنطقة برفق بحركات دائرية لمدة دقيقتين إلى 3 دقائق.نقطة البوابة الداخلية: تقع أسفل ثنية الرسغ بنحو ثلاثة أصابع، بين وترين في منتصف الساعد، ويمكن الضغط عليها برفق.نقطة بركة الرياح: تقع عند قاعدة الجمجمة من الخلف، ويمكن تدليك المنطقة بحركات دائرية لطيفة.تجنبي الضغط القوي أو التدليك إذا شعرتِ بألم أو انزعاج.5. لا تجبري نفسك على النومقد تؤدي محاولة النوم بإصرار إلى زيادة التوتر، خاصة عندما تراقبين الساعة وتفكرين في عدد الساعات المتبقية قبل الاستيقاظ.وتُعرف إحدى التقنيات المستخدمة في التعامل مع هذا القلق باسم «النية paradoxical intention»، وتعتمد على تقليل الضغط النفسي المرتبط بمحاولة النوم، من خلال التوقف…