تحتاج أجسامنا إلى مجموعة من العناصر الغذائية للحفاظ على صحتها مع التقدم في العمر. ويُعد الحليب من أبرز مصادر هذه العناصر، إذ يوفر البروتين والكالسيوم، كما يُدعّم فيتامين "د" بعض أنواعه، ما يساعد على الحفاظ على قوة العضلات وصحة العظام، وقد يسهم أيضًا في تحسين جودة النوم.
وتكتسب هذه الفوائد أهمية خاصة مع التقدم في العمر، إذ تتراجع الكتلة العضلية تدريجيًا، وتزداد الحاجة إلى الاهتمام بصحة العظام والحصول على نوم جيد، بحسب تقرير نشره موقع "Health".
1. حماية العضلات من التراجع مع التقدم في العمر
يوفر كوب الحليب نحو 8.5 غرام من البروتين، الذي يتكون من نوعين رئيسيين: بروتين الشرش (الواي)، سريع الهضم، وبروتين الكازين، الذي يستغرق وقتًا أطول في الهضم.
ويحتوي النوعان على أحماض أمينية يحتاج إليها الجسم لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة العضلية، ما يجعل الحليب مصدرًا مفيدًا للبروتين ضمن النظام الغذائي اليومي.
واهتم الباحثون بدراسة دور الكازين في دعم تعافي العضلات خلال ساعات النوم، نظرًا إلى بطء هضمه واستمرار إمداد الجسم بالأحماض الأمينية لفترة أطول. لكن لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كان تناول الحليب قبل النوم يساعد بالفعل على الحد من فقدان العضلات المرتبط بالتقدم في العمر.
2. الحد من مخاطر الهشاشة
لا تقتصر فوائد الحليب على العضلات، فهو من المصادر الغذائية المهمة للكالسيوم، المعدن الضروري للحفاظ على كثافة العظام وقوتها.
وتزداد أهمية الكالسيوم مع التقدم في العمر، عندما تصبح العظام أكثر عرضة لفقدان الكثافة والإصابة بالهشاشة. كما أن كثيرًا من أنواع الحليب مدعّم بفيتامين "د"، الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه.
ويوفر كوب من الحليب المدعّم، بنسبة دسم 2%، نحو 24% من الاحتياج اليومي للكالسيوم و12% من الاحتياج اليومي لفيتامين "د".
ويمكن الحصول على الكالسيوم أيضًا من الزبادي والجبن والخضراوات الورقية، بينما تشمل مصادر فيتامين D الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة.
3. النوم بصورة أفضل
قد يكون كوب الحليب المسائي مفيدًا أيضًا لمن يبحثون عن روتين يساعدهم على الاسترخاء قبل النوم. ويحتوي الحليب على التريبتوفان، وهو حمض أميني يستخدمه الجسم في إنتاج الميلاتونين، الهرمون المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
وتشير أبحاث إلى أن تناول الحليب ومنتجات الألبان قد يرتبط بتحسين جودة النوم. كما وجدت مراجعة علمية نُشرت عام 2025 ارتباطًا بين استهلاك هذه المنتجات وتحسن جودة النوم وفقًا للتقييمات الشخصية للمشاركين.
ومع ذلك، لا تزال الأدلة بحاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذا التأثير. وتكمن أهمية النوم الجيد في دوره في دعم وظائف الدماغ والمزاج والصحة الجسدية، فضلًا عن ارتباط اضطرابات النوم المزمنة بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
ما أفضل طريقة لشرب الحليب قبل النوم؟
يمكنك تناول نحو 180 إلى 240 ملليلترًا من الحليب السادة مساءً، سواء كان دافئًا أو باردًا، وفقًا لما تفضله. ولا يوجد توقيت محدد ثبت أنه الأفضل للجميع.
وإذا كنت ترغب في تغيير النكهة، يمكنك تجربة "الحليب الذهبي"، وهو مشروب يجمع الحليب مع الكركم والقرفة، مع تقليل السكر المضاف قدر الإمكان.
أما إذا كنت تفضل البدائل النباتية، فاختر أنواعًا مدعّمة بالكالسيوم وفيتامين "د". ويُعد حليب الصويا المدعّم خيارًا مناسبًا، لأنه يوفر بروتينًا بكميات قريبة من حليب البقر، بحسب المنتج.
3 احتياطات قبل اعتماد هذه العادة
رغم فوائده الغذائية، هناك بعض الأمور التي تستحق الانتباه عند تناول الحليب مساءً. أولها اختيار الأنواع السادة قليلة السكر، لتجنب الإفراط في السكريات المضافة.
وثانيها مراعاة عدم تحمل اللاكتوز، الذي قد يسبب الانتفاخ والغازات والإسهال لدى بعض الأشخاص، خصوصًا أن قدرة الجسم على إنتاج إنزيم اللاكتاز المسؤول عن هضمه قد تتراجع مع التقدم في العمر. وفي هذه الحالة، يمكن اختيار الحليب الخالي من اللاكتوز، الذي يحتفظ بمعظم العناصر الغذائية الأساسية.
أما إذا كان شرب الحليب قبل النوم يوقظك ليلًا بسبب الحاجة إلى التبول، فمن الأفضل تناوله في وقت أبكر من المساء.
وفي النهاية، لا يمثل كوب الحليب حلًا سحريًا لمشكلات النوم أو فقدان العضلات، لكنه قد يكون إضافة غذائية مفيدة إلى نظام متوازن يساعدك على الحفاظ على صحتك مع التقدم في العمر.
وتكتسب هذه الفوائد أهمية خاصة مع التقدم في العمر، إذ تتراجع الكتلة العضلية تدريجيًا، وتزداد الحاجة إلى الاهتمام بصحة العظام والحصول على نوم جيد، بحسب تقرير نشره موقع "Health".
1. حماية العضلات من التراجع مع التقدم في العمر
يوفر كوب الحليب نحو 8.5 غرام من البروتين، الذي يتكون من نوعين رئيسيين: بروتين الشرش (الواي)، سريع الهضم، وبروتين الكازين، الذي يستغرق وقتًا أطول في الهضم.
ويحتوي النوعان على أحماض أمينية يحتاج إليها الجسم لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة العضلية، ما يجعل الحليب مصدرًا مفيدًا للبروتين ضمن النظام الغذائي اليومي.
واهتم الباحثون بدراسة دور الكازين في دعم تعافي العضلات خلال ساعات النوم، نظرًا إلى بطء هضمه واستمرار إمداد الجسم بالأحماض الأمينية لفترة أطول. لكن لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كان تناول الحليب قبل النوم يساعد بالفعل على الحد من فقدان العضلات المرتبط بالتقدم في العمر.
2. الحد من مخاطر الهشاشة
لا تقتصر فوائد الحليب على العضلات، فهو من المصادر الغذائية المهمة للكالسيوم، المعدن الضروري للحفاظ على كثافة العظام وقوتها.
وتزداد أهمية الكالسيوم مع التقدم في العمر، عندما تصبح العظام أكثر عرضة لفقدان الكثافة والإصابة بالهشاشة. كما أن كثيرًا من أنواع الحليب مدعّم بفيتامين "د"، الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه.
ويوفر كوب من الحليب المدعّم، بنسبة دسم 2%، نحو 24% من الاحتياج اليومي للكالسيوم و12% من الاحتياج اليومي لفيتامين "د".
ويمكن الحصول على الكالسيوم أيضًا من الزبادي والجبن والخضراوات الورقية، بينما تشمل مصادر فيتامين D الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة.
3. النوم بصورة أفضل
قد يكون كوب الحليب المسائي مفيدًا أيضًا لمن يبحثون عن روتين يساعدهم على الاسترخاء قبل النوم. ويحتوي الحليب على التريبتوفان، وهو حمض أميني يستخدمه الجسم في إنتاج الميلاتونين، الهرمون المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
وتشير أبحاث إلى أن تناول الحليب ومنتجات الألبان قد يرتبط بتحسين جودة النوم. كما وجدت مراجعة علمية نُشرت عام 2025 ارتباطًا بين استهلاك هذه المنتجات وتحسن جودة النوم وفقًا للتقييمات الشخصية للمشاركين.
ومع ذلك، لا تزال الأدلة بحاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذا التأثير. وتكمن أهمية النوم الجيد في دوره في دعم وظائف الدماغ والمزاج والصحة الجسدية، فضلًا عن ارتباط اضطرابات النوم المزمنة بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
ما أفضل طريقة لشرب الحليب قبل النوم؟
يمكنك تناول نحو 180 إلى 240 ملليلترًا من الحليب السادة مساءً، سواء كان دافئًا أو باردًا، وفقًا لما تفضله. ولا يوجد توقيت محدد ثبت أنه الأفضل للجميع.
وإذا كنت ترغب في تغيير النكهة، يمكنك تجربة "الحليب الذهبي"، وهو مشروب يجمع الحليب مع الكركم والقرفة، مع تقليل السكر المضاف قدر الإمكان.
أما إذا كنت تفضل البدائل النباتية، فاختر أنواعًا مدعّمة بالكالسيوم وفيتامين "د". ويُعد حليب الصويا المدعّم خيارًا مناسبًا، لأنه يوفر بروتينًا بكميات قريبة من حليب البقر، بحسب المنتج.
3 احتياطات قبل اعتماد هذه العادة
رغم فوائده الغذائية، هناك بعض الأمور التي تستحق الانتباه عند تناول الحليب مساءً. أولها اختيار الأنواع السادة قليلة السكر، لتجنب الإفراط في السكريات المضافة.
وثانيها مراعاة عدم تحمل اللاكتوز، الذي قد يسبب الانتفاخ والغازات والإسهال لدى بعض الأشخاص، خصوصًا أن قدرة الجسم على إنتاج إنزيم اللاكتاز المسؤول عن هضمه قد تتراجع مع التقدم في العمر. وفي هذه الحالة، يمكن اختيار الحليب الخالي من اللاكتوز، الذي يحتفظ بمعظم العناصر الغذائية الأساسية.
أما إذا كان شرب الحليب قبل النوم يوقظك ليلًا بسبب الحاجة إلى التبول، فمن الأفضل تناوله في وقت أبكر من المساء.
وفي النهاية، لا يمثل كوب الحليب حلًا سحريًا لمشكلات النوم أو فقدان العضلات، لكنه قد يكون إضافة غذائية مفيدة إلى نظام متوازن يساعدك على الحفاظ على صحتك مع التقدم في العمر.
