لا يتوقف التحكم في مستويات الكوليسترول عند تقليل الدهون في الطعام أو ممارسة الرياضة، بل يبدأ جزء مهم من حماية القلب من اختياراتك اليومية على مائدة الطعام. وبينما تتعدد مصادر البروتين النباتي، مثل العدس والفاصولياء والحمص، تبرز الصويا باعتبارها أحد الخيارات التي تحظى بأدلة علمية تدعم دورها في خفض الكوليسترول الضار (LDL).
وتتميز الصويا باحتوائها على بروتين عالي الجودة ودهون مشبعة قليلة، إلى جانب الألياف والدهون الصحية والمعادن، ما يجعلها بديلًا غذائيًا مناسبًا للحوم ضمن نظام يدعم صحة القلب، بحسب تقرير نشره موقع "verywell health".
لماذا تتصدر الصويا قائمة البروتينات النباتية؟
تقول لورين مانيكر، اختصاصية التغذية المسجلة، إن الصويا تتصدر الخيارات النباتية الموصى بها لدعم مستويات الكوليسترول، سواء تناولها الشخص في صورة إدامامي أو توفو أو تمبيه أو حبوب صويا كاملة.
وتشير إلى أن تناول نحو 25 غرامًا من بروتين الصويا يوميًا ارتبط بانخفاض الكوليسترول الضار، وهو ما يجعلها خيارًا يستحق الاهتمام لدى الأشخاص الذين يسعون إلى تحسين صحة القلب.
مزايا الصويا
ومن أبرز مزايا الصويا أنها تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، ولذلك تُصنف بروتينًا كاملًا، وهي ميزة لا تتوافر في معظم المصادر النباتية. وتساعد هذه الأحماض الجسم على بناء العضلات وإصلاح الأنسجة ودعم وظائف المناعة.
كما تحتوي على حمض ألفا-لينولينيك (ALA)، وهو أحد أحماض أوميغا-3 الدهنية النباتية، فضلًا عن الألياف والدهون غير المشبعة التي تدعم صحة القلب.
3 طرق تساعد بها الصويا على خفض الكوليسترول
تعود فوائد الصويا للقلب إلى مجموعة من العناصر الغذائية التي تعمل بآليات مختلفة. أولًا، يساعد البروتين الموجود فيها على الشعور بالشبع، كما يتيح استبدال بعض مصادر البروتين الحيواني الغنية بالدهون المشبعة، التي قد ترفع مستويات الكوليسترول الضار.
ثانيًا، تحتوي الصويا على دهون غير مشبعة، منها أوميغا-3 وأوميغا-6، ويمكن أن يساعد تناولها بدلًا من الدهون المشبعة على تحسين مستويات الكوليسترول.
ثالثًا، تسهم الألياف القابلة للذوبان في تقليل امتصاص الكوليسترول؛ إذ ترتبط بالأحماض الصفراوية في الأمعاء، ما يساعد على التخلص منها مع الفضلات. وعندئذ يستخدم الكبد مزيدًا من الكوليسترول الموجود في الدم لإنتاج أحماض صفراوية جديدة.
ولا تقتصر فوائدها على ذلك، فهي توفر البوتاسيوم والمغنيسيوم اللذين يدعمان تنظيم ضغط الدم ووظائف الأوعية الدموية، إلى جانب الفولات والإيسوفلافونات، وهي مركبات نباتية دُرست آثارها المحتملة في صحة الشرايين.
أي أنواع الصويا يوفر أكبر قدر من البروتين؟
تختلف القيمة الغذائية باختلاف المنتج وحجم الحصة، لكن الخيارات التالية توفر كميات جيدة من البروتين:
• كوب من الإدامامي المطبوخ والمقشر: نحو 18 غرامًا من البروتين و8 غرامات من الألياف.
• نصف كوب من حبوب الصويا الناضجة المطبوخة: نحو 15 غرامًا من البروتين و5 غرامات من الألياف.
• 85 غرامًا من التوفو الصلب: نحو 8 إلى 12 غرامًا من البروتين.
• 85 غرامًا من التمبيه: نحو 15 إلى 17 غرامًا من البروتين.
كيف تضيف الصويا إلى وجباتك اليومية؟
يمكن إدخال الصويا بسهولة في النظام الغذائي دون تغييرات جذرية. ففي الإفطار، يمكن تحضير التوفو مع السبانخ والبصل وزيت الزيتون، بينما يمكن إضافة الإدامامي إلى السلطات والشوربات في الغداء.
أما في العشاء، فيمكن تقطيع التوفو إلى مكعبات وتحميصه وإضافته إلى الخضراوات والأرز البني. وللوجبات الخفيفة، تعد حبوب الصويا المحمصة أو الإدامامي المطهو على البخار بدائل مناسبة للمقرمشات الغنية بالملح والدهون.
هل هناك احتياطات قبل تناول الصويا؟
تُعد الصويا آمنة لمعظم الأشخاص، لكن ينبغي تجنبها تمامًا عند الإصابة بحساسية منها. وتنصح مانيكر باستشارة الطبيب عند تناول أدوية مثل ليفوثيروكسين أو وارفارين أو مثبطات إنزيم أوكسيداز أحادي الأمين (MAO)، أو عند الإصابة بأمراض الكلى أو حصواتها، لتقييم مدى ملاءمة تناولها.
وإذا لم تكن الصويا ضمن أطعمتك المفضلة، فلا داعي للقلق؛ فالعدس والحمص والفاصولياء توفر البروتين والألياف، وقد يساعد تناولها بانتظام على خفض الكوليسترول الضار أيضًا.
وتبقى الفكرة الأساسية أن استبدال بعض مصادر البروتين الحيواني الغنية بالدهون المشبعة بالبروتينات النباتية، وعلى رأسها الصويا، قد يكون خطوة غذائية مفيدة لحماية القلب، إلى جانب النشاط البدني والمتابعة المنتظمة لمستويات الكوليسترول.
وتتميز الصويا باحتوائها على بروتين عالي الجودة ودهون مشبعة قليلة، إلى جانب الألياف والدهون الصحية والمعادن، ما يجعلها بديلًا غذائيًا مناسبًا للحوم ضمن نظام يدعم صحة القلب، بحسب تقرير نشره موقع "verywell health".
لماذا تتصدر الصويا قائمة البروتينات النباتية؟
تقول لورين مانيكر، اختصاصية التغذية المسجلة، إن الصويا تتصدر الخيارات النباتية الموصى بها لدعم مستويات الكوليسترول، سواء تناولها الشخص في صورة إدامامي أو توفو أو تمبيه أو حبوب صويا كاملة.
وتشير إلى أن تناول نحو 25 غرامًا من بروتين الصويا يوميًا ارتبط بانخفاض الكوليسترول الضار، وهو ما يجعلها خيارًا يستحق الاهتمام لدى الأشخاص الذين يسعون إلى تحسين صحة القلب.
مزايا الصويا
ومن أبرز مزايا الصويا أنها تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، ولذلك تُصنف بروتينًا كاملًا، وهي ميزة لا تتوافر في معظم المصادر النباتية. وتساعد هذه الأحماض الجسم على بناء العضلات وإصلاح الأنسجة ودعم وظائف المناعة.
كما تحتوي على حمض ألفا-لينولينيك (ALA)، وهو أحد أحماض أوميغا-3 الدهنية النباتية، فضلًا عن الألياف والدهون غير المشبعة التي تدعم صحة القلب.
3 طرق تساعد بها الصويا على خفض الكوليسترول
تعود فوائد الصويا للقلب إلى مجموعة من العناصر الغذائية التي تعمل بآليات مختلفة. أولًا، يساعد البروتين الموجود فيها على الشعور بالشبع، كما يتيح استبدال بعض مصادر البروتين الحيواني الغنية بالدهون المشبعة، التي قد ترفع مستويات الكوليسترول الضار.
ثانيًا، تحتوي الصويا على دهون غير مشبعة، منها أوميغا-3 وأوميغا-6، ويمكن أن يساعد تناولها بدلًا من الدهون المشبعة على تحسين مستويات الكوليسترول.
ثالثًا، تسهم الألياف القابلة للذوبان في تقليل امتصاص الكوليسترول؛ إذ ترتبط بالأحماض الصفراوية في الأمعاء، ما يساعد على التخلص منها مع الفضلات. وعندئذ يستخدم الكبد مزيدًا من الكوليسترول الموجود في الدم لإنتاج أحماض صفراوية جديدة.
ولا تقتصر فوائدها على ذلك، فهي توفر البوتاسيوم والمغنيسيوم اللذين يدعمان تنظيم ضغط الدم ووظائف الأوعية الدموية، إلى جانب الفولات والإيسوفلافونات، وهي مركبات نباتية دُرست آثارها المحتملة في صحة الشرايين.
أي أنواع الصويا يوفر أكبر قدر من البروتين؟
تختلف القيمة الغذائية باختلاف المنتج وحجم الحصة، لكن الخيارات التالية توفر كميات جيدة من البروتين:
• كوب من الإدامامي المطبوخ والمقشر: نحو 18 غرامًا من البروتين و8 غرامات من الألياف.
• نصف كوب من حبوب الصويا الناضجة المطبوخة: نحو 15 غرامًا من البروتين و5 غرامات من الألياف.
• 85 غرامًا من التوفو الصلب: نحو 8 إلى 12 غرامًا من البروتين.
• 85 غرامًا من التمبيه: نحو 15 إلى 17 غرامًا من البروتين.
كيف تضيف الصويا إلى وجباتك اليومية؟
يمكن إدخال الصويا بسهولة في النظام الغذائي دون تغييرات جذرية. ففي الإفطار، يمكن تحضير التوفو مع السبانخ والبصل وزيت الزيتون، بينما يمكن إضافة الإدامامي إلى السلطات والشوربات في الغداء.
أما في العشاء، فيمكن تقطيع التوفو إلى مكعبات وتحميصه وإضافته إلى الخضراوات والأرز البني. وللوجبات الخفيفة، تعد حبوب الصويا المحمصة أو الإدامامي المطهو على البخار بدائل مناسبة للمقرمشات الغنية بالملح والدهون.
هل هناك احتياطات قبل تناول الصويا؟
تُعد الصويا آمنة لمعظم الأشخاص، لكن ينبغي تجنبها تمامًا عند الإصابة بحساسية منها. وتنصح مانيكر باستشارة الطبيب عند تناول أدوية مثل ليفوثيروكسين أو وارفارين أو مثبطات إنزيم أوكسيداز أحادي الأمين (MAO)، أو عند الإصابة بأمراض الكلى أو حصواتها، لتقييم مدى ملاءمة تناولها.
وإذا لم تكن الصويا ضمن أطعمتك المفضلة، فلا داعي للقلق؛ فالعدس والحمص والفاصولياء توفر البروتين والألياف، وقد يساعد تناولها بانتظام على خفض الكوليسترول الضار أيضًا.
وتبقى الفكرة الأساسية أن استبدال بعض مصادر البروتين الحيواني الغنية بالدهون المشبعة بالبروتينات النباتية، وعلى رأسها الصويا، قد يكون خطوة غذائية مفيدة لحماية القلب، إلى جانب النشاط البدني والمتابعة المنتظمة لمستويات الكوليسترول.
