تعتمد الكثير من الأعمال فى العصر الحالى على الجلوس لساعات طويلة على مكتب، أمام شاشة الكمبيوتر، الأمر الذى ينتج عنه مشكلات صحية عديدة بسبب قلة الحركة.وبحسب موقع "Health" الطبى، يقول عدد من الخبراء إن الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يساهم في آلام أسفل الظهر والرقبة، وتغيرات في محاذاة العمود الفقري، وأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول.
ولمكافحة هذه الآثار السلبية، ينصح الخبراء بأخذ فترات راحة منتظمة، وممارسة النشاط البدني، وتحسين مساحة العمل لتقليل الضغط على الجسم.
ماذا يحدث لجسمك عندما تجلس لفترة طويلة؟
بجانب التأثير السيئ على العظام والعضلات، يرتبط الجلوس لساعات طويلة بالإصابة بالسمنة، والتى ترتبط بمتلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من الحالات بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة السكر في الدم، وزيادة الدهون في الجسم، ومستويات الكوليسترول غير الطبيعية، بما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكر من النوع 2 .
ويمكن أن يحدث هذا لأنه عندما لا تتحرك أكبر عضلات الجسم، فإنه يحرق السعرات الحرارية بكفاءة أقل، وإذا لم تكن عضلاتك نشطة، فلن تتمكن من استقلاب الجلوكوز في الجسم، وبالتالي يُصاب جسمك بخلل في تنظيم مستوى السكر في الدم، ويُصبح جسمك غير قادر على أداء وظائفه بشكل طبيعى.
كما أن الأشخاص الذين يجلسون لفترات أطول لا يحركون عضلاتهم بنفس القدر، مما يجعلهم أكثر عرضة لفقدان العضلات وضعف تدفق الدم، وهذا الفقدان، يُعرّض الشخص لخطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم .
خطوات لتقليل مخاطر الجلوس لفترات طويلة
يوجد عدد من العادات البسيطة التى تساعد على تقليل مخاطر الجلوس لفترات طويلة، وهى:
ـ خذ فترات راحة منتظمة. اضبط مؤقتًا لتذكير نفسك بالوقوف أو التمدد أو المشي، حيث وجد الباحثون أن المشي لمدة خمس دقائق كل 30 دقيقة يُعوّض الآثار الصحية السلبية للجلوس.
ـ استثمر في معدات مكتبية معينة: قد تكون المعدات المكتبية التي تتيح لك دمج المزيد من الحركة في حياتك اليومية مفيدة، مثلا يمكنك تجربة مكتب قائم، أو كرسي مريح، أو جهاز مشي مكتبي.
ـ عدّل مساحة عملك: تأكد من ضبط الكراسي والمكاتب وأي شاشات أو شاشات أخرى بحيث تكون على الارتفاع المناسب لتعزيز وضعية جيدة ومنع الانحناء.
ـ مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا: احرص على تضمين النشاط البدني المنتظم في روتينك اليومي، مثل المشي والجري ورفع الأثقال والرقص وركوب الدراجات وغيرها من الأنشطة. استهدف 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيا.
ـ تمدّد ومارس بعض التمارين على مكتبك:هناك العديد من التمارين والتمددات التي يمكنك القيام بها أثناء الجلوس أو بالقرب من مكتبك، مثل تمدد الرقبة، ولفّ الكتفين، وتمديد الرقم أربعة، كما يمكنك أيضًا ممارسة تمارين القرفصاء، أو الاندفاعات أثناء الوقوف، أو الضغط على الحائط بالقرب من مساحة عملك لتقوية عضلاتك.
ـ ابحث عن فرص لممارسة النشاط البدني: ابحث عن طرق لدمج النشاط البدني في روتينك اليومي، مثلا استخدم الدرج بدلًا من المصعد، أو امشِ أو اركب الدراجة للذهاب إلى العمل إن أمكن، أو تمشَّ خلال استراحة الغداء. تغييرات صغيرة كهذه تُحدث فرقًا كبيرًا.
ولمكافحة هذه الآثار السلبية، ينصح الخبراء بأخذ فترات راحة منتظمة، وممارسة النشاط البدني، وتحسين مساحة العمل لتقليل الضغط على الجسم.
ماذا يحدث لجسمك عندما تجلس لفترة طويلة؟
بجانب التأثير السيئ على العظام والعضلات، يرتبط الجلوس لساعات طويلة بالإصابة بالسمنة، والتى ترتبط بمتلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من الحالات بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة السكر في الدم، وزيادة الدهون في الجسم، ومستويات الكوليسترول غير الطبيعية، بما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكر من النوع 2 .
ويمكن أن يحدث هذا لأنه عندما لا تتحرك أكبر عضلات الجسم، فإنه يحرق السعرات الحرارية بكفاءة أقل، وإذا لم تكن عضلاتك نشطة، فلن تتمكن من استقلاب الجلوكوز في الجسم، وبالتالي يُصاب جسمك بخلل في تنظيم مستوى السكر في الدم، ويُصبح جسمك غير قادر على أداء وظائفه بشكل طبيعى.
كما أن الأشخاص الذين يجلسون لفترات أطول لا يحركون عضلاتهم بنفس القدر، مما يجعلهم أكثر عرضة لفقدان العضلات وضعف تدفق الدم، وهذا الفقدان، يُعرّض الشخص لخطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم .
خطوات لتقليل مخاطر الجلوس لفترات طويلة
يوجد عدد من العادات البسيطة التى تساعد على تقليل مخاطر الجلوس لفترات طويلة، وهى:
ـ خذ فترات راحة منتظمة. اضبط مؤقتًا لتذكير نفسك بالوقوف أو التمدد أو المشي، حيث وجد الباحثون أن المشي لمدة خمس دقائق كل 30 دقيقة يُعوّض الآثار الصحية السلبية للجلوس.
ـ استثمر في معدات مكتبية معينة: قد تكون المعدات المكتبية التي تتيح لك دمج المزيد من الحركة في حياتك اليومية مفيدة، مثلا يمكنك تجربة مكتب قائم، أو كرسي مريح، أو جهاز مشي مكتبي.
ـ عدّل مساحة عملك: تأكد من ضبط الكراسي والمكاتب وأي شاشات أو شاشات أخرى بحيث تكون على الارتفاع المناسب لتعزيز وضعية جيدة ومنع الانحناء.
ـ مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا: احرص على تضمين النشاط البدني المنتظم في روتينك اليومي، مثل المشي والجري ورفع الأثقال والرقص وركوب الدراجات وغيرها من الأنشطة. استهدف 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيا.
ـ تمدّد ومارس بعض التمارين على مكتبك:هناك العديد من التمارين والتمددات التي يمكنك القيام بها أثناء الجلوس أو بالقرب من مكتبك، مثل تمدد الرقبة، ولفّ الكتفين، وتمديد الرقم أربعة، كما يمكنك أيضًا ممارسة تمارين القرفصاء، أو الاندفاعات أثناء الوقوف، أو الضغط على الحائط بالقرب من مساحة عملك لتقوية عضلاتك.
ـ ابحث عن فرص لممارسة النشاط البدني: ابحث عن طرق لدمج النشاط البدني في روتينك اليومي، مثلا استخدم الدرج بدلًا من المصعد، أو امشِ أو اركب الدراجة للذهاب إلى العمل إن أمكن، أو تمشَّ خلال استراحة الغداء. تغييرات صغيرة كهذه تُحدث فرقًا كبيرًا.
