إذا كنت تبحث عن غذاء يجمع بين الطعم اللذيذ والقيمة الغذائية العالية، فلن تجد أفضل من المأكولات البحرية. فهي ليست فقط مصدراً للبروتين الخفيف الذي يساعد على بناء العضلات، بل تمنحك أيضًا مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة التي غالبًا ما تكون ناقصة في غذاء الإنسان المعاصر، مثل فيتامين د، الحديد، الزنك، والسيلينيوم.
وفقا لتقرير نشر فى موقع health فالمأكولات البحرية تعد أيضًا المصدر الغذائي الأبرز لأحماض أوميجا-3 الدهنية، وعلى رأسها EPA و DHA. هذه الأحماض تمتلك تأثيرًا قويًا مضادًا للالتهاب، وتساعد على حماية الخلايا من التلف، ودعم صحة القلب والمخ، وحتى تحسين المزاج.
لكن ليست كل أنواع المأكولات البحرية متساوية في قيمتها وفوائدها، فبعضها يوفر عناصر غذائية أكثر، وبعضها يحتوي على مستويات منخفضة من الزئبق، وهناك أصناف تتميز أيضًا بكونها أكثر استدامة من غيرها.
الخيارات الصحية من المأكولات البحرية
السردين: مليء بالكالسيوم وأوميجا-3، رخيص وسهل الإضافة للسلطات أو المكرونة.
الماكريل: غني بالمغنيسيوم والسيلينيوم، منخفض الزئبق مقارنة بالأسماك الكبيرة.
الرنجة: تحتوي على فيتامين د واليود، وهي آمنة بسبب انخفاض الملوثات فيها.
المحار: من أغنى الأطعمة بفيتامين ب12 والزنك.
السلمون المرقط: يقدم كمية كبيرة من فيتامين د وأوميجا-3.
المحار (Oysters): منخفض السعرات وعالي البروتين.
السلمون: يحتوي على الأستازانتين المضاد للأكسدة، ويمثل خيارًا ممتازًا للقلب.
الروبيان: لذيذ وخفيف السعرات، معزز بالبروتين.
السلطعون الكابوريا والكركند: مصادر ممتازة للزنك والنحاس.
سمك القد: مثالي لمن يريدون طعامًا خفيف النكهة وغنيًا بالبروتين.
التونة: عملية ورخيصة، لكن يجب الانتباه لمحتواها من الزئبق.
بلح البحر: خيار مستدام وصديق للبيئة.
الإسكالوب والهلبوت: مصادر جيدة للبروتين، لكن يُفضل الاعتدال في استهلاكها بسبب الزئبق.
المخاطر التي يجب الانتباه لها
رغم فوائدها الهائلة، إلا أن المأكولات البحرية قد تحمل بعض المخاطر مثل:
التلوث بالزئبق، خاصة في الأسماك الكبيرة.
وجود جزيئات البلاستيك الدقيقة.
كيف تستفيد بأكبر قدر؟
1. اختر الأنواع الغنية بالعناصر الغذائية والمنخفضة في الملوثات.
2. اعتمد طرق الطهي الصحية كالخبز أو الشوي.
3. اجعل المأكولات البحرية جزءًا من نظام غذائي متوازن يشمل الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، والبقوليات.
4. تجنب الإفراط في تناول الأسماك الكبيرة كأبو سيف والماكريل .
وفقا لتقرير نشر فى موقع health فالمأكولات البحرية تعد أيضًا المصدر الغذائي الأبرز لأحماض أوميجا-3 الدهنية، وعلى رأسها EPA و DHA. هذه الأحماض تمتلك تأثيرًا قويًا مضادًا للالتهاب، وتساعد على حماية الخلايا من التلف، ودعم صحة القلب والمخ، وحتى تحسين المزاج.
لكن ليست كل أنواع المأكولات البحرية متساوية في قيمتها وفوائدها، فبعضها يوفر عناصر غذائية أكثر، وبعضها يحتوي على مستويات منخفضة من الزئبق، وهناك أصناف تتميز أيضًا بكونها أكثر استدامة من غيرها.
الخيارات الصحية من المأكولات البحرية
السردين: مليء بالكالسيوم وأوميجا-3، رخيص وسهل الإضافة للسلطات أو المكرونة.
الماكريل: غني بالمغنيسيوم والسيلينيوم، منخفض الزئبق مقارنة بالأسماك الكبيرة.
الرنجة: تحتوي على فيتامين د واليود، وهي آمنة بسبب انخفاض الملوثات فيها.
المحار: من أغنى الأطعمة بفيتامين ب12 والزنك.
السلمون المرقط: يقدم كمية كبيرة من فيتامين د وأوميجا-3.
المحار (Oysters): منخفض السعرات وعالي البروتين.
السلمون: يحتوي على الأستازانتين المضاد للأكسدة، ويمثل خيارًا ممتازًا للقلب.
الروبيان: لذيذ وخفيف السعرات، معزز بالبروتين.
السلطعون الكابوريا والكركند: مصادر ممتازة للزنك والنحاس.
سمك القد: مثالي لمن يريدون طعامًا خفيف النكهة وغنيًا بالبروتين.
التونة: عملية ورخيصة، لكن يجب الانتباه لمحتواها من الزئبق.
بلح البحر: خيار مستدام وصديق للبيئة.
الإسكالوب والهلبوت: مصادر جيدة للبروتين، لكن يُفضل الاعتدال في استهلاكها بسبب الزئبق.
المخاطر التي يجب الانتباه لها
رغم فوائدها الهائلة، إلا أن المأكولات البحرية قد تحمل بعض المخاطر مثل:
التلوث بالزئبق، خاصة في الأسماك الكبيرة.
وجود جزيئات البلاستيك الدقيقة.
كيف تستفيد بأكبر قدر؟
1. اختر الأنواع الغنية بالعناصر الغذائية والمنخفضة في الملوثات.
2. اعتمد طرق الطهي الصحية كالخبز أو الشوي.
3. اجعل المأكولات البحرية جزءًا من نظام غذائي متوازن يشمل الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، والبقوليات.
4. تجنب الإفراط في تناول الأسماك الكبيرة كأبو سيف والماكريل .
