تناول الطعام مبكرًا في المساء ليس مجرد موضة عابرة، بل هو طريقة عملية لمواءمة تناول الطعام مع ساعتنا البيولوجية، وتشير دراسات متزايدة إلى فوائد ملموسة على عملية الأيض، وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والعديد من الأمراض المزمنة.
ووفقا لتقرير موقع " NDTV"، تناول الطعام في وقت متأخر، وخاصةً قبل النوم، يجبر الجسم على الهضم عندما تكون آلية الأيض في حالة ركود، بينما يعيد تناول الطعام في وقت مبكر التوازن بين السلوك (الوجبات) والوظائف الفسيولوجية (الساعة)، مما يخفف من الإجهاد الأيضي.
يمكن أن تمنع تناول العشاء في وقت مبكر المشاكل الصحية
1. مرض السكر من النوع الثاني
وفقًا للدراسات، يركز تناول الطعام مبكرًا السعرات الحرارية في فترات تكون فيها حساسية الأنسولين أعلى، مما يقلل من الصيام والتعرض للأنسولين لمدة 24 ساعة، وأشارت دراسة أخرى إلى أنه يحسن حساسية الأنسولين، مما يظهر أنه يمكن أن يُقلل من خطر الإصابة بمرض السكر من مرحلة ما قبل السكر.
2. السمنة وزيادة الوزن
تظهر التجارب والتحليلا انخفاضًا طفيفًا ومستمرًا في الوزن، وتحسنًا في تكوين الجسم، يرجح أن يكون ذلك نتيجة لتقليص نافذة تناول الطعام، وتقليل تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، وتحسين تنظيم الشهية، ويرتبط تناول الطعام في وقت متأخر بزيادة استهلاك السعرات الحرارية، وخيارات غذائية أقل.
3. ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية
يؤثر توقيت تناول الطعام على إيقاعات ضغط الدم اليومية، فقد ارتبط تناول العشاء مبكرًا بانخفاض قراءات ضغط الدم في بعض التجارب، كما ربطت تحليلات واسعة النطاق توقيت تناول الطعام المتأخر بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مما يشير إلى أن تناول العشاء مبكرًا قد يساعد في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل عند دمجه مع خيارات غذائية صحية للقلب.
4. اضطراب الدم
تشير الدراسات إلى أن تناول العشاء في وقت مبكر والصيام المتقطع يؤدي إلى تحسن في مستويات الدهون الثلاثية وبعض علامات الكوليسترول الضار والكوليسترول الكلي، والتي ترتبط ميكانيكيًا بتحسن التعامل الأيضي عندما تأتي الوجبات في وقت مبكر من اليوم.
5. مرض الكبد الدهني غير الكحولي
يبدو أن تقليل تناول الطعام في الليل والصيام لفترات أطول أثناء الليل يعمل على تحسين أكسدة الدهون الكبدية وخفض بدائل إنزيمات الكبد في التجارب الصغيرة؛ حيث يؤدي تجنب تناول العشاء الثقيل في وقت متأخر إلى تقليل الحمل الدهني الليلي للكبد وتخزين الدهون التي تحركها الأنسولين.
6. ارتجاع المريء والارتجاع الليلي
يعد قصر الفترة بين العشاء والنوم عامل خطر مثبت للارتجاع، وقد أظهرت البيانات أن قصر الفترة بين العشاء والنوم يزيد من احتمالية الإصابة بمرض الارتجاع المعدي المريئي (GERD)، بينما يقلل تقديم العشاء من الارتجاع وأعراضه الليلية.
7. بعض أنواع السرطان
تربط أبحاث التغذية الزمنية اضطراب الساعة البيولوجية وتناول الطعام في وقت متأخر بالعمليات الخلوية التي تؤثر على خطر الإصابة بالسرطان، وتشير الدراسات إلى أن فترات التغذية المبكرة والصيام الليلي لفترات طويلة قد يقللان من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، على الرغم من عدم وجود تجارب حاسمة.
8. متلازمة التمثيل الغذائي
بما أن تناول العشاء في وقت مبكر يحسن حساسية الأنسولين والدهون الثلاثية وضغط الدم ومحيط الخصر في العديد من الدراسات، فإنه يمكن أن يقلل من العبء الإجمالي لمكونات متلازمة التمثيل الغذائي عندما يقترن بنظام غذائي متوازن.
9. مشاكل النوم والتعب
يؤدي تناول الطعام في وقت متأخر إلى تعطيل بداية النوم، مما يقلل من جودة نومك؛ لذا فإن تناول العشاء في وقت مبكر وتجنب الوجبات المتأخرة الثقيلة يدعم إيقاعات الميلاتونين الطبيعية وبنية النوم الأفضل، مما يحمي بدوره الصحة الأيضية.
10. الالتهاب المزمن
تشير التجارب إلى انخفاض مؤشرات الإجهاد التأكسدي وبعض مؤشرات الالتهاب عند تناول وجبات العشاء المبكرة، ويعزى ذلك على الأرجح إلى انخفاض الإجهاد الأيضي بعد الوجبة، وتحسن عمليات الإصلاح خلال صيام ليلي أطول، ويؤدي انخفاض الالتهاب المزمن إلى انخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المرتبطة بالعمر على المدى الطويل.
توجد إشارات واعدة، لكن التجارب السريرية العشوائية واسعة النطاق وطويلة الأمد التي تؤكد أهداف الوقاية من الأمراض لا تزال محدودة. تُظهر الدراسات الرصدية ارتباطات، وتُظهر التجارب تحسينات آلية.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة (مرض السكري من النوع الأول، الحمل، اضطرابات الأكل) استشارة الطبيب قبل اتباع نوافذ الصيام الصارمة.
تقديم موعد العشاء، مما يسمح لجسمك بالصيام لفترة أطول خلال الليل، حيث يوازن بين الوجبات ووظائف الساعة البيولوجية البشرية، وهو مدعوم بتجارب آلية ودراسات سكانية لتحسين المؤشرات الأيضية وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من المشاكل المزمنة، لا سيما مقاومة الأنسولين، والسمنة، وارتفاع ضغط الدم، وخلل شحميات الدم، ومرض الكبد الدهني غير الكحولي، والارتجاع المريئي.
ووفقا لتقرير موقع " NDTV"، تناول الطعام في وقت متأخر، وخاصةً قبل النوم، يجبر الجسم على الهضم عندما تكون آلية الأيض في حالة ركود، بينما يعيد تناول الطعام في وقت مبكر التوازن بين السلوك (الوجبات) والوظائف الفسيولوجية (الساعة)، مما يخفف من الإجهاد الأيضي.
يمكن أن تمنع تناول العشاء في وقت مبكر المشاكل الصحية
1. مرض السكر من النوع الثاني
وفقًا للدراسات، يركز تناول الطعام مبكرًا السعرات الحرارية في فترات تكون فيها حساسية الأنسولين أعلى، مما يقلل من الصيام والتعرض للأنسولين لمدة 24 ساعة، وأشارت دراسة أخرى إلى أنه يحسن حساسية الأنسولين، مما يظهر أنه يمكن أن يُقلل من خطر الإصابة بمرض السكر من مرحلة ما قبل السكر.
2. السمنة وزيادة الوزن
تظهر التجارب والتحليلا انخفاضًا طفيفًا ومستمرًا في الوزن، وتحسنًا في تكوين الجسم، يرجح أن يكون ذلك نتيجة لتقليص نافذة تناول الطعام، وتقليل تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، وتحسين تنظيم الشهية، ويرتبط تناول الطعام في وقت متأخر بزيادة استهلاك السعرات الحرارية، وخيارات غذائية أقل.
3. ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية
يؤثر توقيت تناول الطعام على إيقاعات ضغط الدم اليومية، فقد ارتبط تناول العشاء مبكرًا بانخفاض قراءات ضغط الدم في بعض التجارب، كما ربطت تحليلات واسعة النطاق توقيت تناول الطعام المتأخر بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مما يشير إلى أن تناول العشاء مبكرًا قد يساعد في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل عند دمجه مع خيارات غذائية صحية للقلب.
4. اضطراب الدم
تشير الدراسات إلى أن تناول العشاء في وقت مبكر والصيام المتقطع يؤدي إلى تحسن في مستويات الدهون الثلاثية وبعض علامات الكوليسترول الضار والكوليسترول الكلي، والتي ترتبط ميكانيكيًا بتحسن التعامل الأيضي عندما تأتي الوجبات في وقت مبكر من اليوم.
5. مرض الكبد الدهني غير الكحولي
يبدو أن تقليل تناول الطعام في الليل والصيام لفترات أطول أثناء الليل يعمل على تحسين أكسدة الدهون الكبدية وخفض بدائل إنزيمات الكبد في التجارب الصغيرة؛ حيث يؤدي تجنب تناول العشاء الثقيل في وقت متأخر إلى تقليل الحمل الدهني الليلي للكبد وتخزين الدهون التي تحركها الأنسولين.
6. ارتجاع المريء والارتجاع الليلي
يعد قصر الفترة بين العشاء والنوم عامل خطر مثبت للارتجاع، وقد أظهرت البيانات أن قصر الفترة بين العشاء والنوم يزيد من احتمالية الإصابة بمرض الارتجاع المعدي المريئي (GERD)، بينما يقلل تقديم العشاء من الارتجاع وأعراضه الليلية.
7. بعض أنواع السرطان
تربط أبحاث التغذية الزمنية اضطراب الساعة البيولوجية وتناول الطعام في وقت متأخر بالعمليات الخلوية التي تؤثر على خطر الإصابة بالسرطان، وتشير الدراسات إلى أن فترات التغذية المبكرة والصيام الليلي لفترات طويلة قد يقللان من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، على الرغم من عدم وجود تجارب حاسمة.
8. متلازمة التمثيل الغذائي
بما أن تناول العشاء في وقت مبكر يحسن حساسية الأنسولين والدهون الثلاثية وضغط الدم ومحيط الخصر في العديد من الدراسات، فإنه يمكن أن يقلل من العبء الإجمالي لمكونات متلازمة التمثيل الغذائي عندما يقترن بنظام غذائي متوازن.
9. مشاكل النوم والتعب
يؤدي تناول الطعام في وقت متأخر إلى تعطيل بداية النوم، مما يقلل من جودة نومك؛ لذا فإن تناول العشاء في وقت مبكر وتجنب الوجبات المتأخرة الثقيلة يدعم إيقاعات الميلاتونين الطبيعية وبنية النوم الأفضل، مما يحمي بدوره الصحة الأيضية.
10. الالتهاب المزمن
تشير التجارب إلى انخفاض مؤشرات الإجهاد التأكسدي وبعض مؤشرات الالتهاب عند تناول وجبات العشاء المبكرة، ويعزى ذلك على الأرجح إلى انخفاض الإجهاد الأيضي بعد الوجبة، وتحسن عمليات الإصلاح خلال صيام ليلي أطول، ويؤدي انخفاض الالتهاب المزمن إلى انخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المرتبطة بالعمر على المدى الطويل.
توجد إشارات واعدة، لكن التجارب السريرية العشوائية واسعة النطاق وطويلة الأمد التي تؤكد أهداف الوقاية من الأمراض لا تزال محدودة. تُظهر الدراسات الرصدية ارتباطات، وتُظهر التجارب تحسينات آلية.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة (مرض السكري من النوع الأول، الحمل، اضطرابات الأكل) استشارة الطبيب قبل اتباع نوافذ الصيام الصارمة.
تقديم موعد العشاء، مما يسمح لجسمك بالصيام لفترة أطول خلال الليل، حيث يوازن بين الوجبات ووظائف الساعة البيولوجية البشرية، وهو مدعوم بتجارب آلية ودراسات سكانية لتحسين المؤشرات الأيضية وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من المشاكل المزمنة، لا سيما مقاومة الأنسولين، والسمنة، وارتفاع ضغط الدم، وخلل شحميات الدم، ومرض الكبد الدهني غير الكحولي، والارتجاع المريئي.
