قد لا تحتاج إلى تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي لدعم صحة قلبك؛ فإضافة كمية صغيرة من البذور إلى وجباتك اليومية يمكن أن تمنح جسمك مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة.
وتتميز هذه الحبوب الصغيرة باحتوائها على الألياف والدهون غير المشبعة والمعادن ومضادات الأكسدة، وهي عناصر ترتبط بتحسين بعض عوامل خطر أمراض القلب، مثل ارتفاع الكولسترول وضغط الدم.
وفيما يلي 6 أنواع من البذور يمكن أن تشكل إضافة مفيدة إلى نظام غذائي صحي للقلب، بحسب تقرير نشره موقع "Health".
1. بذور الكتان
تحتوي بذور الكتان على الألياف القابلة للذوبان والمغنيسيوم، وهما عنصران يرتبطان بفوائد لصحة القلب. وتساعد الألياف القابلة للذوبان على تقليل امتصاص الكولسترول في الجهاز الهضمي وتعزيز التخلص منه، ما قد يسهم في خفض مستوياته في الدم.
ووجدت مراجعة علمية نُشرت عام 2020 أن مكملات بذور الكتان ساعدت على خفض الكولسترول الكلي والكولسترول الضار (LDL). كما توفر هذه البذور حمض ألفا-لينولينيك (ALA)، وهو أحد أحماض أوميغا 3 النباتية المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، ومنها مرض الشريان التاجي.
2. بذور الشيا
تتميز بذور الشيا بتركيز مرتفع من الألياف والمغنيسيوم والكالسيوم. وتوفر أونصة واحدة منها نحو 9.75 غرام من الألياف، أي ما يعادل 34% من الاحتياج اليومي، إلى جانب 23% من القيمة اليومية للمغنيسيوم و14% من الكالسيوم.
وتؤدي هذه العناصر دوراً في دعم وظائف القلب والأوعية الدموية، كما يرتبط الحصول على كميات كافية من المغنيسيوم والكالسيوم بالمساعدة على تنظيم ضغط الدم. وتشير دراسات إلى أن تناول الشيا قد يسهم أيضاً في تحسين مستويات الدهون في الدم، من خلال خفض الكولسترول الكلي والضار ورفع الكولسترول النافع (HDL).
3. بذور اليقطين
تُعد بذور اليقطين من المصادر الجيدة للمغنيسيوم؛ إذ توفر الأونصة الواحدة نحو 156 ملليغراماً، بما يعادل 37% من الاحتياج اليومي.
كما تحتوي على الأرجينين، وهو حمض أميني يستخدمه الجسم لإنتاج أكسيد النيتريك، الذي يساعد على إرخاء الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم. وتوفر الحصة نفسها نحو 8.45 غرام من البروتين النباتي، الذي يعزز الشعور بالشبع ويساعد على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات عند تناوله ضمن وجبة متوازنة.
4. بذور دوار الشمس
تتميز بذور دوار الشمس بغناها بفيتامين "ه"، وهو مضاد أكسدة يساعد على حماية الخلايا من التلف الناتج عن الإجهاد التأكسدي. وتحتوي أونصة واحدة من البذور المقشرة على نحو 7.4 ملليغرام من هذا الفيتامين، أي ما يقارب نصف الاحتياج اليومي.
ويرتبط تناول كميات كافية من فيتامين "ه" من الغذاء بفوائد محتملة لصحة القلب، لكن ذلك لا يعني أن تناول البذور أو المكملات وحده يضمن الوقاية من أمراض القلب.
5. بذور السمسم
توفر ملعقتان كبيرتان من بذور السمسم نحو 15% من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم و13.5% من الكالسيوم. ويساعد هذان المعدنان على دعم وظائف الأوعية الدموية وتنظيم ضغط الدم.
كما تشير أبحاث إلى أن مركبات السمسم قد تسهم في الحد من الالتهاب وتحسين مستويات الدهون في الدم، وهي عوامل قد تساعد على تقليل مخاطر تصلب الشرايين، الذي يحدث نتيجة تراكم اللويحات داخل جدرانها.
6. بذور القنب
تحتوي بذور القنب على نسبة مرتفعة من المغنيسيوم والدهون المتعددة غير المشبعة، بما فيها حمض ألفا-لينولينيك (ALA). وتوفر أونصة واحدة منها نحو 50% من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم، الذي يؤدي دوراً مهماً في تنظيم ضغط الدم ومستويات السكر.
كما يرتبط حمض ALA بخصائص مضادة للالتهاب وفوائد محتملة لصحة القلب، ما يجعل بذور القنب مصدراً نباتياً إضافياً للدهون المفيدة.
كيف تتناول البذور دون زيادة السعرات والصوديوم؟
رغم فوائدها الغذائية، فإن البذور غنية بالسعرات الحرارية، لذلك يُنصح بالانتباه إلى الكميات المتناولة، ويمكن البدء بملعقتين كبيرتين أو نحو أونصة يومياً، وفق الاحتياجات الغذائية لكل شخص.
ومن الأفضل اختيار الأنواع غير المملحة، لأن بعض المنتجات المحمصة والمضاف إليها الملح تحتوي على كميات مرتفعة من الصوديوم، الذي قد يؤدي الإفراط فيه إلى ارتفاع ضغط الدم.
وفي النهاية، لا يعتمد الحفاظ على صحة القلب على نوع واحد من الطعام، بل على نمط غذائي متوازن يجمع بين البذور والمكسرات والخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والأسماك، إلى جانب النشاط البدني المنتظم والحفاظ على وزن صحي والامتناع عن التدخين.
وتتميز هذه الحبوب الصغيرة باحتوائها على الألياف والدهون غير المشبعة والمعادن ومضادات الأكسدة، وهي عناصر ترتبط بتحسين بعض عوامل خطر أمراض القلب، مثل ارتفاع الكولسترول وضغط الدم.
وفيما يلي 6 أنواع من البذور يمكن أن تشكل إضافة مفيدة إلى نظام غذائي صحي للقلب، بحسب تقرير نشره موقع "Health".
1. بذور الكتان
تحتوي بذور الكتان على الألياف القابلة للذوبان والمغنيسيوم، وهما عنصران يرتبطان بفوائد لصحة القلب. وتساعد الألياف القابلة للذوبان على تقليل امتصاص الكولسترول في الجهاز الهضمي وتعزيز التخلص منه، ما قد يسهم في خفض مستوياته في الدم.
ووجدت مراجعة علمية نُشرت عام 2020 أن مكملات بذور الكتان ساعدت على خفض الكولسترول الكلي والكولسترول الضار (LDL). كما توفر هذه البذور حمض ألفا-لينولينيك (ALA)، وهو أحد أحماض أوميغا 3 النباتية المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، ومنها مرض الشريان التاجي.
2. بذور الشيا
تتميز بذور الشيا بتركيز مرتفع من الألياف والمغنيسيوم والكالسيوم. وتوفر أونصة واحدة منها نحو 9.75 غرام من الألياف، أي ما يعادل 34% من الاحتياج اليومي، إلى جانب 23% من القيمة اليومية للمغنيسيوم و14% من الكالسيوم.
وتؤدي هذه العناصر دوراً في دعم وظائف القلب والأوعية الدموية، كما يرتبط الحصول على كميات كافية من المغنيسيوم والكالسيوم بالمساعدة على تنظيم ضغط الدم. وتشير دراسات إلى أن تناول الشيا قد يسهم أيضاً في تحسين مستويات الدهون في الدم، من خلال خفض الكولسترول الكلي والضار ورفع الكولسترول النافع (HDL).
3. بذور اليقطين
تُعد بذور اليقطين من المصادر الجيدة للمغنيسيوم؛ إذ توفر الأونصة الواحدة نحو 156 ملليغراماً، بما يعادل 37% من الاحتياج اليومي.
كما تحتوي على الأرجينين، وهو حمض أميني يستخدمه الجسم لإنتاج أكسيد النيتريك، الذي يساعد على إرخاء الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم. وتوفر الحصة نفسها نحو 8.45 غرام من البروتين النباتي، الذي يعزز الشعور بالشبع ويساعد على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات عند تناوله ضمن وجبة متوازنة.
4. بذور دوار الشمس
تتميز بذور دوار الشمس بغناها بفيتامين "ه"، وهو مضاد أكسدة يساعد على حماية الخلايا من التلف الناتج عن الإجهاد التأكسدي. وتحتوي أونصة واحدة من البذور المقشرة على نحو 7.4 ملليغرام من هذا الفيتامين، أي ما يقارب نصف الاحتياج اليومي.
ويرتبط تناول كميات كافية من فيتامين "ه" من الغذاء بفوائد محتملة لصحة القلب، لكن ذلك لا يعني أن تناول البذور أو المكملات وحده يضمن الوقاية من أمراض القلب.
5. بذور السمسم
توفر ملعقتان كبيرتان من بذور السمسم نحو 15% من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم و13.5% من الكالسيوم. ويساعد هذان المعدنان على دعم وظائف الأوعية الدموية وتنظيم ضغط الدم.
كما تشير أبحاث إلى أن مركبات السمسم قد تسهم في الحد من الالتهاب وتحسين مستويات الدهون في الدم، وهي عوامل قد تساعد على تقليل مخاطر تصلب الشرايين، الذي يحدث نتيجة تراكم اللويحات داخل جدرانها.
6. بذور القنب
تحتوي بذور القنب على نسبة مرتفعة من المغنيسيوم والدهون المتعددة غير المشبعة، بما فيها حمض ألفا-لينولينيك (ALA). وتوفر أونصة واحدة منها نحو 50% من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم، الذي يؤدي دوراً مهماً في تنظيم ضغط الدم ومستويات السكر.
كما يرتبط حمض ALA بخصائص مضادة للالتهاب وفوائد محتملة لصحة القلب، ما يجعل بذور القنب مصدراً نباتياً إضافياً للدهون المفيدة.
كيف تتناول البذور دون زيادة السعرات والصوديوم؟
رغم فوائدها الغذائية، فإن البذور غنية بالسعرات الحرارية، لذلك يُنصح بالانتباه إلى الكميات المتناولة، ويمكن البدء بملعقتين كبيرتين أو نحو أونصة يومياً، وفق الاحتياجات الغذائية لكل شخص.
ومن الأفضل اختيار الأنواع غير المملحة، لأن بعض المنتجات المحمصة والمضاف إليها الملح تحتوي على كميات مرتفعة من الصوديوم، الذي قد يؤدي الإفراط فيه إلى ارتفاع ضغط الدم.
وفي النهاية، لا يعتمد الحفاظ على صحة القلب على نوع واحد من الطعام، بل على نمط غذائي متوازن يجمع بين البذور والمكسرات والخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والأسماك، إلى جانب النشاط البدني المنتظم والحفاظ على وزن صحي والامتناع عن التدخين.
