الغضب شعور إنساني طبيعي، لكنه يصبح مشكلة عندما يتحول إلى ردود فعل تهدر العلاقات وتعرض المسار المهني والإجتماعي للخطر، لذلك السيطرة على رد الفعل لا يعني قمع المشاعر، بل إدارة الانفعال بذكاء حتى يتحول إلى طاقة بناءة، لذا تواصلنا مع الدكتور عبد العزيز آدم اخصائي علم النفس وعضو الاتحاد العالمي للصحة النفسية لمعرفة أبرز الحيل النفسية التي تساعدك على التحكم في غضبك بذكاء.
فهم الغضب قبل التحكم فيه
قال الدكتور عبد العزيز في حديثه لـ "اليوم السابع":" الغضب غالبًا يكون نتيجة شعور مسبق و إحساس بالإهانة، الخوف، الظلم أو فقدان السيطرة، لذا خطوة التحكم الأولى هي الاعتراف بالموجة العاطفية ما الذي أشعر به بالضبط؟ هل هو إحباط، خيبة أمل، أم شعور بتجاهل؟ معرفة السبب تُقلل من إندفاعية الرد وتمنحك مساحة للتصرف الواعي.
خمس خطوات فورية لتهدئة الانفعال:
1 توقّف لحظة وخذ نفسًا عميقًا ثلاث مرات: استنشاق بعمق وزفير ببطء يبدلان كيمياء الجسم ويخفضان شدة الإنفعال.
2 احسب حتى عشرة بصمت فهذا التمهّل يكسر اتصال العاطفة بالتصرف الفوري.
3 ابحث عن مخرج جسدي آمن قف، تحرّك، امشِ لبضع خطوات إن أمكن؛ الحركة تفكّ توتر العضلات وتخفف الاحتقان العصبي.
4غيّر المكان إن أمكن الانتقال لحجرة أخرى أو الخروج للحظة يقطع مسار التصاعد العاطفي.
5 استعمل عبارة توقف ذهنية قل لنفسك لحظة أو سأعود لأتحدث بهدوء لتهدئة الحوار الداخلي.
أدوات لفظية للتعامل بدون إساءة
حين تحتاج للرد شفهيًا، استخدم عبارات تحمِي كرامتك وتحترم الطرف الآخر مثل:أحتاج دقيقة لأوضّح أفكاري ثم أعود للحديث وأسمع ما تقول، لكني أشعر بأن (وصف شعورك باختصار)، لن أحكم الآن دعنا نؤجل النقاش حتى نصبح أكثر هدوءً وبهذه الطريقة يمكن أن تحوّل الموقف من مواجهة إلى إدارة حوار.
تمارين يومية تبني مقاومة غضب أقوى
تدوين المشاعر لذا اكتب ما يغضبك يوميًا ولماذا، فهذا يوضح نمط المحفزات ويقلّل من ردات الفعل المفاجئة.
تمارين التنفس المنتظمة
5 دقائق صباحًا ومساءً تنعش أعصابك وتزيد من تحمّلك الإنفعالي، والحرص على التدريبات اللاشعور وممارسة موقف تخيلي مثل تصور حادثة محبطة والتدرب على ردود هادئة حتى تصبح آلية، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة التفريغ البدني المنتظم يقلّل من حساسية الجهاز العصبي للضغط.
وأضاف الدكتور عبد العزيز:" من الممكن أن تحتاج إلى تدخل خارجي إذا كانت نوبات الغضب متكررة وتعرض علاقاتك أو عملك للخطر، أو تشعر بأنها خارجة عن سيطرتك، فالتوجّه إلى مستشار نفسي أو علاج سلوكي معرفي مفيد. ليس اعترافًا بالضعف، بل استثمارًا في جودة حياتك وعلاقاتك".
ازاي تتحكم في غضبك
التحكم في الغضب
فهم الغضب قبل التحكم فيه
قال الدكتور عبد العزيز في حديثه لـ "اليوم السابع":" الغضب غالبًا يكون نتيجة شعور مسبق و إحساس بالإهانة، الخوف، الظلم أو فقدان السيطرة، لذا خطوة التحكم الأولى هي الاعتراف بالموجة العاطفية ما الذي أشعر به بالضبط؟ هل هو إحباط، خيبة أمل، أم شعور بتجاهل؟ معرفة السبب تُقلل من إندفاعية الرد وتمنحك مساحة للتصرف الواعي.
خمس خطوات فورية لتهدئة الانفعال:
1 توقّف لحظة وخذ نفسًا عميقًا ثلاث مرات: استنشاق بعمق وزفير ببطء يبدلان كيمياء الجسم ويخفضان شدة الإنفعال.
2 احسب حتى عشرة بصمت فهذا التمهّل يكسر اتصال العاطفة بالتصرف الفوري.
3 ابحث عن مخرج جسدي آمن قف، تحرّك، امشِ لبضع خطوات إن أمكن؛ الحركة تفكّ توتر العضلات وتخفف الاحتقان العصبي.
4غيّر المكان إن أمكن الانتقال لحجرة أخرى أو الخروج للحظة يقطع مسار التصاعد العاطفي.
5 استعمل عبارة توقف ذهنية قل لنفسك لحظة أو سأعود لأتحدث بهدوء لتهدئة الحوار الداخلي.
أدوات لفظية للتعامل بدون إساءة
حين تحتاج للرد شفهيًا، استخدم عبارات تحمِي كرامتك وتحترم الطرف الآخر مثل:أحتاج دقيقة لأوضّح أفكاري ثم أعود للحديث وأسمع ما تقول، لكني أشعر بأن (وصف شعورك باختصار)، لن أحكم الآن دعنا نؤجل النقاش حتى نصبح أكثر هدوءً وبهذه الطريقة يمكن أن تحوّل الموقف من مواجهة إلى إدارة حوار.
تمارين يومية تبني مقاومة غضب أقوى
تدوين المشاعر لذا اكتب ما يغضبك يوميًا ولماذا، فهذا يوضح نمط المحفزات ويقلّل من ردات الفعل المفاجئة.
تمارين التنفس المنتظمة
5 دقائق صباحًا ومساءً تنعش أعصابك وتزيد من تحمّلك الإنفعالي، والحرص على التدريبات اللاشعور وممارسة موقف تخيلي مثل تصور حادثة محبطة والتدرب على ردود هادئة حتى تصبح آلية، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة التفريغ البدني المنتظم يقلّل من حساسية الجهاز العصبي للضغط.
وأضاف الدكتور عبد العزيز:" من الممكن أن تحتاج إلى تدخل خارجي إذا كانت نوبات الغضب متكررة وتعرض علاقاتك أو عملك للخطر، أو تشعر بأنها خارجة عن سيطرتك، فالتوجّه إلى مستشار نفسي أو علاج سلوكي معرفي مفيد. ليس اعترافًا بالضعف، بل استثمارًا في جودة حياتك وعلاقاتك".
ازاي تتحكم في غضبك
التحكم في الغضب
